[每天读本书]《饮食的迷思》关于营养、健康和遗传

即使是像我这样学过流行病学和遗传学的医生和科学家，也越来越难找到饮食中对我们有益或有害的成分。我写了几百篇关于营养和生物学的论文，但我发现从给出一般的建议到做出实际的决定，到处都是令人困惑和矛盾的信息。相信谁，相信什么已经成为一个大问题。一些饮食专家建议少吃多餐，而另一些人则反对，建议不要吃早餐，而是吃一顿丰盛的午餐或晚餐。有些人建议只吃一种食物，比如卷心菜汤。另一个名字是 le forking 法式饮食法声称只用叉子吃食物就能摆脱脂肪。

在过去的30年里，我们饮食中几乎所有的成分都被这个或那个专家挑选出来，认为这是健康问题的罪魁祸首。然而，我们的饮食质量在全球范围内继续下降。自20世纪80年代发现高胆固醇与心脏病之间的联系以来，只有低脂饮食才是健康饮食的观点已经深深扎根于人们的心中。大多数国家减少了政府推荐的脂肪摄入量，特别是肉类和乳制品。减少脂肪意味着增加碳水化合物，这是主流观点。从表面上看，每克脂肪含有的热量是每克碳水化合物的 2 倍。

与官方立场相反，本世纪初流行的各种饮食方法，如阿特金斯（Atkins）老石器时代原始人的饮食法、杜坎（Dukan）饮食等，都呼吁人们不要吃太多碳水化合物，而只吃脂类和蛋白质，血糖指数（glycaemic index，GI）饮食法认为，一些碳水化合物因葡萄糖释放而迅速提高胰岛素水平是罪魁祸首，而南则认为碳水化合物和脂肪不健康。一些饮食计划，如蒙蒂尼亚克（Montignac）饮食方法排除了一些食物的搭配。还有最近流行的禁食计划，如 5:2 饮食(5 正常饮食，2 禁食)，认为定期减少热量摄入和禁食可以改善健康。还有无数其他的计划……我惊讶地发现，市场上有3000多本书，包括配套网站和商店，宣传各种饮食计划和保健品，从看似合理到一些危险甚至疯狂。

我想找到一种可以保持健康的饮食方法，以降低患常见现代疾病的风险。但大多数饮食计划都关注减肥，而不是健康和营养问题。有些人超重，但没有代谢性疾病，而另一些人看起来很瘦，皮下脂肪很少，但内脏周围的脂肪堆积，造成了灾难性的后果。科学家们无法解释这种现象。

节食已经成为一种趋势。任何时候， 1/5 的英国人都在以某种方式节食，但人们的腰围仍然以每十年 1 英寸的速度增长。英国男女平均腰围为 38 英寸（97 cm）和 34 英寸（86 cm），并持续增加，导致糖尿病、膝关节炎甚至乳腺癌-裤子和裙子等越来越多的健康问题。乳腺癌的风险增加了 1/3、虽然有 60% 的美国人想减肥，但只有 20% 的人采取行动，与 20 年前相比明显下降。原因是大多数人不相信减肥饮食真的很有效。我们被大量越来越多的廉价食物包围，遭受了减肥失败的痛苦打击。我们没有足够的意志力减少卡路里摄入，增加运动量。甚至有证据表明，减肥-反弹-减肥的恶性循环会使人们变得更胖。一些流行的饮食方案，尤其是长期饮食方法，对许多人来说，尤其是在短期内确实是有效的。

注：以上摘自本书介绍的现代饮食迷思。

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本书书摘：

   
• 大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。

   

• 减肥成功的关键是从一开始就放弃饮食的想法，不仅从食物的数量，而且从食物的组成、类型和进食时间，重新制定饮食计划，在确保营养摄入的前提下，以可行的方式实现并保持体重的轻微下降。

   

• 热量摄入减少后，身体适应了这种变化，并根据进化规则做出了反应。保存脂肪的本能占上风，大多数单一的饮食方法都不起作用。只要肥胖持续一段时间，身体就会发生一系列的变化，以维持或增加脂肪储备，改变大脑的奖励机制，以获得更多的食物。这就是为什么饮食往往以失败告终的原因。

   

• 即使是受人尊敬的医生也会坚持自己的理论和观点，当新的证据与之冲突时，他们也不愿意承认理论上的错误。在科学和医学中，没有一个领域像营养学一样充满内斗，缺乏共识，缺乏严格的实验研究来支持各种饮食指南声称具有健康效果。没有一个领域像营养学，就像大量的竞争宗教，每一个都有宣传者、狂热分子、信徒和异教徒，就像宗教一样，大多数人甚至不想改变他们对生命危险的信念。

   

• 提倡和实施只吃某些食物的限制性饮食计划，必然会进一步降低微生物的多样性，最终损害健康。间歇性禁食(如轻度禁食，或 5:2 饮食)可能是个例外，因为短期禁食会促进有益细菌的生长，但前提是正常饮食的日子有很多种饮食。

更多书摘…

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原作名：The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat
作者] 蒂姆·斯佩克特
译者：李超群
评分：8.3

各种所谓的健康饮食在当今城市很流行：生酮、轻度禁食、阿特金斯……各种营养素也受到健康或不健康的追捧。

通过对 13000 同卵双胞胎 20 年的跟踪比较，作者对脂肪、蛋白质、糖、维生素等几乎每种营养物质，甚至咖啡因、酒精等饮食成分进行了全面细致的分析；帮助读者了解如何判断人体科学研究手段和结果的可靠性；作者特别强调肠道菌群对人体的重要作用，并介绍如何通过饮食改善而不是伤害它们，引导读者进入新兴的微生物组学世界。