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编辑点评：

本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”。

内容简介

缺乏专注力困扰着无数人，问题的根源也许在于我们的大脑中潜藏着一头天生好动，讨厌抽象事物，总是经不起诱惑却能量巨大的“野兽”。要想提高专注力，就需要我们大脑中具备理性的“驯兽师”与野兽成为亲密的伙伴，巧妙引导其惊人的能量，使野兽将能量释放在我们想要的地方。

当然，驯服野兽并不简单，本书恰是一本轻松易懂、以科学为基础的“野兽驯养指南”。借助本书，你不但可以理解专注力背后的大脑运行机制，还可以快速掌握涉及自我效能感、动机管理、注意力保持和自我控制能力等方面的 45 个超实用方法，长久有效地提高专注力。

在书中，你将学到

如何实践健康的饮食方案，让野兽充满活力和能量；

如何通过回报感觉计划法，让野兽更有动力追求目标；

如何创造简单的仪式，激发野兽的自动化反应；

如何用故事改写自我形象，说服野兽积极行动；

如何借助正念，控制野兽的冲动和不良情绪；

如何关爱驯兽师，学会自我接纳和积极休息。

作者简介

铃木�v（すずき　ゆう）

日本新锐科学作家。1976年生，庆应大学毕业后在出版社工作，后成为自由职业者。他阅读了大量科学论文，采访了600多名国外学者和专业医生，目前正在撰写以健康为主题的书和期刊文章。著作有《最好的身体状态》（『最高の体�{』，クロスメディア?パブリッシング）、《超压力消除法》（『超ストレス解消法』，�人社）、《旧石器时代饮食法教科书》（『パレァ±イエットの教科��』，扶桑社）等。

译者简介

孙颖，2016年获得上海外国语大学文学博士学位。现任教于上海立信会计金融学院外国语学院。研究方向为日语语言学、翻译理论与实践、日语教育。擅长翻译社科类图书。

驯服你的脑中野兽pdf预览

目录

推荐序

前言

序章　野兽和驯兽师 ┆001

―激发出400%潜能的思维框架

01　效率是普通人4倍的高效能人士有什么不同 ┆003

02　一举解决专注力问题的思维框架 ┆007

03　野兽单纯且敏感，但力量超绝 ┆013

04　饭量大但力气小的驯兽师 ┆019

05　驾驭野兽的力量 ┆024

第1章　给野兽喂食 ┆031

―提高脑力的饮食法

01　正确喝咖啡，让觉醒作用倍增 ┆033

02　能提高专注力的饮食法 ┆039

03　效果惊人的饮食日记法 ┆049

第2章　获得回报的预感 ┆057

―设定目标的奥秘

01　游戏的力量 ┆059

02　影响注意力集中的两个要素 ┆065

03　赋予你成就感的任务管理法 ┆068

第3章　创造仪式 ┆089

―通过仪式快速集中注意力

01　效果惊人的仪式 ┆091

02　创造能促进多巴胺分泌的仪式 ┆097

03　用小小的不快刺激野兽 ┆104

04　用仪式叠加引导野兽 ┆109

05　一周四次，坚持两个月就能使仪式自动化 ┆111

第4章　编故事 ┆115

―改写自我形象

01　故事能使我们成为想成为的人 ┆117

02　改写自我形象的五种方法 ┆124

第5章　观照自我 ┆143

―借助正念找回平静与专注

01　关于意志力的两个观点 ┆145

02　要想自控，就要观照自我 ┆149

03　解离：助你找回平静的自己 ┆151

第6章　学会放弃和休息 ┆173

―缓解疲劳和压力的方法

01　专注力是个淘气鬼 ┆175

02　自我接纳：能快速扭转消极思维 ┆179

03　缓解疲劳和压力的科学方法 ┆184

结语 ┆197

附录A　提高专注力的45个技巧 ┆201

附录B　实践路径图 ┆205

专注力这种能力不存在吗

关于专注力已经有了很多相关论述，本书之所以创造出“野兽和

驯兽师”这一表达，是因为现有的表达方式不能足够好地说明人的专

注力。

我们先来想象一下必须集中注意力学习的场景。这是很平常的场

景，要想在这种场景中达到与高效能人士同等水平的专注力，我们需

要多种能力。

最初的障碍出现在学习前的准备阶段。我们来想象一下下面这种

情况。

“虽然打开了课本，但是怎么也提不起干劲，先看一下邮件吧，

就这样，30分钟过去了……”

对眼前的任务不感兴趣，就连站在工作的起跑线上都做不到，这

种状态大家都很熟悉。工作的准备阶段需要的是“自我效能感”和

“动机管理能力”这两项能力。

所谓自我效能感，是指能自然地认为“即使是困难的事情，自己

也能做到”的心态。如果没有自我效能感，即使是简单的工作我们也

会觉得很难，无法迈出第一步。

动机管理能力就不需要多加说明了吧，即为了着手做不感兴趣的

任务，我们能想办法鼓起干劲，提高工作的积极性。

拥有以上这些能力还不够，你还需要“持续性注意力”。这是一

种能专心致志地做事的能力，专业术语叫注意力控制（attention

control）。

持续性注意力水平因人而异，成年人集中注意力的极限平均只有

20分钟。3就算顺利进入专注模式，也肯定会在20分钟左右的时候无法

继续保持专注。要突破这个极限很难，基本上只有学习有效使用大脑

的技巧才有可能突破这个极限。在突破这个极限的路上，最大的障碍就是诱惑。我们会在不经意

间产生近在眼前的欲望，想看看手机，想玩玩刚买的游戏，想吃冰箱

里的点心，被这些诱惑分散注意力是很常见的情景。

削弱专注力的不仅仅是外部的诱惑，你的大脑也很容易因为内部

的记忆而走神。

例如，假设你在学习的时候读了《成吉思汗在1211年开始远征》

这篇文章。然后，你的大脑就会唤起和“成吉思汗”有关的记忆。如

果是“忽必烈”等与学习有关的内容倒还好，但有的人会唤起“前几

天吃的成吉思汗火锅真好吃”这种无关的记忆，这种情况并不少见。

一旦成吉思汗火锅的记忆被唤起，大脑就会由此开始进一步的联想。

“再找找其他好吃的店吧”“有没有能自己在家做的菜谱”……就这

样一发不可收拾，你的专注力崩溃了。

这个阶段需要的是自我控制能力。为了对抗无意识中蠢蠢欲动的

无数记忆，持续的自我控制能力是必需的。

总而言之，我们日常称之为“专注力”的能力，是多种能力的结

合。

在工作开始前需要自我效能感和动机管理能力，一旦开始工作后

持续性注意力就是不可或缺的，最终，要完成任务还需要持续的自我

控制能力。

很多人把专注力当成一种特定的能力，但其实，专注力这种单一

的能力是不存在的。因为专注力是多种能力的复杂集合，所以要想更

好地理解专注力，就需要更加全面的框架。从各个学科对专注力的定

义中挖掘出被遗漏的有关专注力的要素，构建基于多种能力的表达方

式是很有必要的。“野兽和驯兽师”就相当于这样的表达基础，也是

能使我们更好地理解专注力本质的思维框架。