跑步治愈张展晖PDF电子书下载完整高清版|百度网盘下载

编辑评论：

跑步疗愈充分考虑不同类型跑者的跑步需求，通俗易懂地讲解跑步技巧、心理知识、每周训练计划、合理膳食指南，消除跑步误区。 ，帮助读者在各个方面提高速度、耐力、柔韧性和力量。

图书特色

1、范登、徐小平、周航、拓步华、梁宁、张全灵、何帆、王黎明、李善友、彭永东亲身体验跑步圣经！不同于西方人的“跑步圣经”，这本书是中国跑者的必读经典。本书充分考虑不同类型跑者的跑步需求，通俗易懂地讲解跑步技巧、心理知识、每周训练计划、合理膳食指南，消除跑步误区，帮助读者提高速度、耐力、柔韧性和力量。

2、摆脱“跑步伤膝盖”、“跑步会让大腿越来越粗”、“长时间跑步会导致足底筋膜炎”等跑步误区！从一年级开始纠正错误的跑步姿势、方法、速度！一本儿童、妇女和老人都可以阅读的跑步书，揭示健康家庭的秘密！

3、每本书都将获得免费的“奔跑森林秘籍”！

以图形化的方式凝练展辉教练的全套科学跑法，为你展示用最少空间跑步的“秘诀”，让你用最少的时间掌握跑步的“精髓”。

4、 100幅彩图动作技巧详解，权威科学！人人都能掌握的跑步训练计划！从3公里到马拉松，应有尽有！

简介

这本书是中国人的一本流通圣经。

张占辉教练对当代人的身体机能有着深入的研究。经过十多年的实践和学习，他确实让各类学生受益匪浅，进而重新学习了理论知识。同时，他还分析了各种跑步训练的失败之处。体验，提出一套全新的科学训练方法和简单高效的跑步技巧。

本书充分考虑不同类型跑者的跑步需求，通俗易懂地讲解跑步技巧、心理知识、每周训练计划、合理膳食指南，消除跑步误区，帮助读者全面提升速度方式。 、耐力、柔韧性和力量。

展辉在这套书中毫无保留的呈现跑步的所有秘诀，用最少的时间让你掌握跑步的“精髓”，摆脱“跑步伤膝”等跑步误区！帮助大家正确认识跑步，树立正确的健康观念，全面科学地管理自己的能量和身体，让你从跑步新手晋升为马拉松跑者！让范登、许小平、周航、拓步华、梁宁、张全灵、何凡、王黎明等人亲身体验，赞不绝口。

每个人都是天生的跑者，让这本书陪你跑一辈子！

关于作者

张展辉，专业跑步教练创始人，畅销书作家。为范登、潘石屹、许小平、周航、拓步华等多位名人以及世界500强企业高管制定了正确的跑步训练计划，帮助大家正确认识跑步，树立正确的健康观念，做好管理他们的能量全面而科学地和身体。

2015年，在《罗记思维》的“匠人如神”栏目开启了为期28天的减脂营，带领5185人减掉了20632公斤。

2017年，精品课程《有效管理你的健康》在“获取”App上线，销量18万册，深受好评。

2019年，《控制》在凡登读书会上线，目前播放量达到2400万。

从“自虐”到“治愈” 范登私人教练出书教你轻松跑

许多人认为跑步是气喘吁吁、大汗淋漓的“自虐”行为。但事实并非如此。作为一名拥有10年经验的资深跑步教练，张展辉希望告诉每一位读者，跑步可以说是一种放松、让人上瘾的“疗愈”行为，可以帮助你恢复精力，克服负面情绪。在他的新书《跑步疗愈》中，张占辉为初学者提供了一个非常友好的锻炼计划。目的是让大家成为轻松跑的高手。他甚至可以帮助跑者完成打卡半程马拉松，全程马拉松的梦想。

让“跑渣”升级打怪

范登读书会创始人范登曾在多个公开场合分享自己的运动心得：从小就怕长跑，到时候不会主动跑长大了，他会因为不跑步而寻求帮助。原因有很多，比如“跑步伤膝盖”、“游泳更好”、“做俯卧撑就够了”、“我的基因决定不适合跑步”，往往在对自己的身体不满意的同时，我还是忍了我自己不要这样做。在教练张展辉的指导下，范登带着疑问开始了跑步训练。经过半年的科学跑步训练，他参加了南京牛首山马拉松。 21公里的半程马拉松只用了两个半小时。时至今日，范登先生依然坚持跑步，热爱跑步。

除了范登，不少文人都经历了跑步后的奇妙蜕变，把跑步的累人枯燥的琐事变成了轻松快乐的事情。经济学家何帆通过跑步学会了区分疲劳、专注和更好地管理时间。他在接受采访时说：“跑步不是对抗经济，而是永无止境的自我超越。”生物学家王黎明教授从“跑路渣男”开始升级打怪。跑步已经成为他生活中快乐和成就的重要来源之一。他亲眼观察到自己身体和精神状态的快速改善，不仅体重增加控制，睡眠质量、情绪状态、免疫功能都得到了有效改善。梁宁跟着张展辉进行了7个月的系统跑步训练。她参加了日本的北海道马拉松和台北马拉松。在她完成了所有的闭环训练后，她提出了“跑步疗愈”的概念，并认为跑步的意义是：跑步可以治愈一个人，无论大小，各种难以形容的身体或心理问题。跑步不仅是一项运动，更是一种生活方式。

把跑步从“自虐”变成“治愈”

在很多人的观念里，他们认为运动越累越好。在一个非常昂贵的教练的指导下训练后，运动后不堪重负，但安慰自己感受疼痛是运动的结果。太多人想运动，却因“三分钟热”而望而却步。然而，张占辉却一反常态，提出“没有不能坚持的运动习惯，只有不能承受的运动强度”。健身是强健大脑的第一要务。除了少交智商税，认知也是健身很重要的一环。在他看来，网上有一些很厉害很神奇的健身方法，很多都是非常可笑的，甚至会危害身体健康。

张占辉2008年毕业于首都体育学院体育训练专业。毕业后在国内某高档酒店健身中心担任健身教练4年。从默默无闻到口口相传，成为许小平、周航、拓步华等企业家和名人的私人教练，以及世界500强企业的健康管理顾问。

在张占辉看来，在锻炼之前，应该对健身有一个大致的了解，能够明确自己的健身目标和想要达到的目标，然后制定适合自己的个性化健身计划。科学训练的第一步是设定合理的强度，每次训练多长时间、跑多少公里、配速、坡度、心率控制在什么范围内，同时明确关键点，比如耐力训练，目标是跑得更远，而不是追求速度。

很多人认为跑步很容易导致肌肉酸痛、膝盖不适……张占辉指出，疼痛的原因很可能是因为没有学习正确的跑步姿势就开始拼命跑步。大多数人的跑步姿势是“坐着跑”。如果将其调整为“重力跑”，您将获得事半功倍的效果。日常跑步时，还应注意脚尖和膝盖同向、身体正下方等跑步姿势细节。正确的跑姿不会对身体造成伤害，反而能给跑者带来“内啡肽快感”。

此外，书中还详细讲解了让读者跑得更快的“间歇跑”、跑得更远的“耐力跑”、跑得更远的“马拉松跑”，包括一个人从0到1 . 完成马拉松全程，涉及跑步的所有技术和心理准备。运动后，你不会休息或休息不当，把时间浪费在对身体无益的“假休息”上，反而会适得其反。

让快乐让跑步自然发生

许多人都经历过跑步的痛苦和恐惧。一旦你开始跑步，你就必须与“我好累”、“我做不到”和“我不能再跑了”的内心声音作斗争了。当你感到灰心不想跑的时候，你经常一边骂自己一边逼着自己跑。这只会让你的身体一次次记住疲惫的痛苦，增强你对跑步的抵抗力，甚至引发恐惧，形成恶性循环。科学的跑步训练需要解决两个问题：一是找到跑步的真正动力，二是解决如何继续跑步的问题。张展辉建议，永远不要把奖励和物质的东西联系在一起，表扬后不要说“但是”，跑步减肥过程中不要和别人比较，打乱原有节奏，变得贪得无厌并且更快。让自己陷入“惩罚跑”的恶性循环。

跑步带给我们快乐，这就是心流。所谓心流，就是当你特别专注于做某事，有明确的目标和挑战时，你可能会进入的一种状态，你的能力正好可以迎接挑战。它的特点是当你这样做的时候，你忘记了自己，忘记了时间的流逝，你可以感知所有相关的信息，无论工作多么复杂，你都毫不费力，并且有强烈的愉悦感。要体验心流，你选择的任务需要具备四个特征：你愿意为之付出的目标、即时反馈、专注力和选择合适的难度级别。科学跑步正好可以同时满足这四个特点。 .该书的推荐人何凡说，展晖教会他学会分离和专注，这让他进入了一个全新的世界。在跑步的同时，你可以倾听自己和世界的声音，将你的能量场与一切连接起来，让他找到一种幸福感。其实这是一个自我疗愈的过程，让你随时都能充满活力。

一本书将揭示你跑步成瘾的真正秘密

你真的很健康吗？

2014年，姚明在发起跑步比赛时就预言：“跑步一定是世界第一运动，任何运动都是以跑步为基础的。我认为，在未来的中国，跑步将是机遇。与三巨头的地位齐头并进。”

2019年，中国跑圈可谓“火爆”。经中国田径协会认证的赛事357个，31个省、自治区、直辖市（不含港澳台）举办马拉松和路跑相关赛事，共计712.56万人次参加，平均每天举行5场马拉松比赛。

（图片来源：中国田径协会发布的《2019中国马拉松大数据分析报告》）

可以说，越来越多的人迷上了跑步。

跑步作为最简单、最简单、门槛最低的运动，不仅是一种时尚，更是一种健康的生活方式。

根据RunRepeat.com和国际田径联合会（IAAF）进行的一组全球跑步大数据分析发现，跑步者参与跑步的动机大致有四种：一种是心理动机，一种是维持或增强自信心，追求人生意义，应对负面情绪；第二，社会动机，包括与他人互动和获得认可；第三，身体动力，包括保持健康和减肥；第四，成就动机，包括与他人竞争和实现个人目标。

越来越多的科学研究证实，跑步并不是自虐，而且确实有真正的好处：

改善心肺健康。

美国运动医学会指出，衡量现代健康的五个要素是：肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性和心肺功能。在我们以往的认知中，肌肉力量、耐力、柔韧性是衡量一个人是否年轻的关键，但在专业教练和医生眼中，心肺功能才是最重要、最首要的关注点。

滋养大脑改善情绪

2014年，爱尔兰都柏林大学的科学家进行了一项实验，发现高强度运动后，即使是很短的时间，大脑中的脑源性神经源性引物的浓度也可以提高。难怪很多教育专家都强调孩子应该多运动。

获得心流体验

心流是一种专注于做事的状态，它会让人们忘记时间的流逝，让人们充满成就感和幸福感。

忙碌的现代人久坐、熬夜、缺乏运动，大多处于亚健康状态，而跑步使人获得身心健康、成就感和幸福感，是真正完美的身心疗愈。

01/ 跑步虽好，为什么99%的人坚持不下来？

你可能对真正的跑步一无所知

这是大多数人对跑步的看法：

张晓丽

我一直想跑，但我不想跑完两圈！

励志减肥王小胖

跑步太难了，我跑不了10分钟。方法不对吗？

跑步被称为“最自虐的运动”，很多人来的时候兴致勃勃，回来的时候很沮丧。

作为跑者之一，范登也有过这样的经历。因为工作量大，有一段时间他觉得自己的身体状况不如从前，爬山也无能为力。如果这种趋势持续下去，他担心自己以后会患上心脑血管疾病。为了改善身体状况，他请教练认真练习，但每次都收效甚微，因为跑步让他感觉很累，根本坚持不下去。

然而，当范登遇到教练张展辉时，一切都变了。

范登从一开始就气喘吁吁地跑了500米。 5个月后，他不仅轻松跑完7000米，速度也翻了一番。最重要的是，他运动完后，我不再觉得腰腿酸痛，而是脸上洋溢着轻松的笑容。

张占辉是怎么做到的？

在我们的普遍认知中，我们都认为跑步是一项靠意志力去坚持的运动。当然，越累越好！但是99%的跑者因为它放弃了这项运动：真的影响到第二天的工作！背痛和腿痛完全无法集中注意力。

因此，张展辉颠覆了以往传统的跑步训练模式，让范登从走路开始，慢跑4分钟，步行1分钟……半年后，范登跑完还能笑半程马拉松。

真正的跑步是在合理的强度下获得成就感。只有愉快的运动才能持续。用张占辉的话说：跑的不开心都是流氓。

02／《运行圣经》中文版

揭开你跑步成瘾的秘密

《奔跑疗愈》是张占辉的最新作品。它颠覆了普通人对跑步的误解，突破了不科学训练的桎梏，根据不同阶段的身体状况不断调整目标和心态，从而保持身心健康。身体状况。

《跑步疗愈》是适合中国人工作和生活的跑步指南

他用“三扇门”的理念，从0-1一步步引领跑动目标

第一道门：轻松成为跑者，合理设置运动强度。

第二道门：在奔跑中重建内在秩序，从重塑身体到重塑心灵。

第三道门：让跑步成为习惯，成为终身跑者。

张占辉有句名言：没有不能坚持的运动习惯，只有不能承受的运动强度。很多人觉得跑步是痛苦的，因为没有合理的运动强度，没有整体的系统规划。作者写这本书，是为了让更多的人把跑步从“自虐运动”变成“治愈运动”。在短短几个月内，他们就可以建立起对运动的信心，延长运动生涯，并最终成为一种终生的习惯。

排除心理障碍，找到“奔跑”的真正动力

易道创始人周航从第二次创业开始就一直加码。再加上工作量大，他感觉筋疲力尽，经常迟到。

周航找到张展辉，让他制定科学的训练计划。第一次见面，张占辉给他定了一个目标，要锻炼半年，半年后还要跑半程马拉松。周航简直不敢相信，“我痛风性关节炎十多年了，怎么可能跑这么久？”

张展辉听了，笑着对他说：“跑马拉松不是目的，我要你有一个能跑马拉松的身体和灵魂。”在这个过程中，周航首先有了一个坚定的信念，这就是动力。 ，也就是改变自己，让自己不被工作和生活所困。

就这样，奇迹发生了。从一开始，周航只能跑10分钟，20分钟到40分钟……到现在，他可以不间断地跑一个小时的马拉松。

03／记住这几点，

跑步者也可以成为跑步者

跑步，这些你最容易忽略的东西

1、姿势不对，努力是白费的

这是 99% 的跑步者最容易忽略的链接。如果方法不对，一个微不足道的动作可能会重复上万次，对膝关节和髋关节造成难以想象的伤害。

人们常说跑步会伤膝盖。事实是：正确的跑步形式不会伤到膝盖。

最常见的错误跑步姿势——坐着跑步

“坐下来跑”

步幅过大：

“越界”

脚跟着陆：

“脚跟着陆”

最适合现代人的正确跑姿“重力跑”对比：

重力跑（左）和坐着跑（右）的对比

你有那些错误的跑步姿势吗？

2、心理安慰，打破痛苦

跑步前一定要做好两次放松，一是身体的放松，二是大脑和神经系统的放松。不断分解小目标以加强行动。

3、四阶段体能训练

跑步是一个循序渐进的过程。不要总是追求跑步的结果，而是要知道跑步的节奏，按照这个计划一步一步来，从四个阶段开始体能训练。这是运行的正确解决方案：

每个人都可以轻松奔跑；

“间歇跑”助你加速；

增加距离的“耐力跑”；

“马拉松跑”特别准备

4、过度恢复

运动学基础理论中有一个很重要的——过度恢复，这也是身体变强的原因。大多数跑者只关心跑步的结果，而忽略了体能水平的恢复。

任何人的健身水平在训练后都会下降，身体需要一段时间才能恢复到原来的状态。书中为我们详细介绍了休息、科学睡眠方法、运动恢复方法和工具等一系列超级恢复方法。

经过一段时间的训练，体能会下降，合理的恢复可以让身体更健康。

《奔跑，疗愈》不仅关注奔跑的过程，更让人们重新解读“奔跑”背后的哲学和逻辑。更加实用，符合世界卫生组织提出的健康定义——身体健康、心理健康和社会适应力三个层次。在跑步过程中增强体质，释放自然，建立和谐的人际关系。

正如张占辉在书中所说，跑步不是目标，跑步是为了实现人生的其他目标。如果一个人能轻而易举地跑30年，他的人生就大不一样了。

*本文部分内容摘自张占辉《奔跑疗愈》，删减较多，更多内容请参考原作

用跑步治愈疲劳，过自己说了算的生活

人生有无限可能，幸福的生活需要身体和心理上的扎实准备。跑步不是目标，跑步是为了实现生活中的其他目标。

从零基础新手到马拉松跑者的进阶之旅

人人都能掌握简单“上瘾”的跑步训练方法