《孕期运动系列之瑜伽篇》潘冬编著|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《孕期运动系列之瑜伽篇》

【作　者】潘冬编著

【丛书名】孕动教练实用专业图书/孕动联盟指定教材

【页 数】 243

【出版社】 天津：天津科学技术出版社 , 2018.06

【ISBN号】978-7-5576-5321-7

【价 格】480.00

【分 类】孕妇-瑜伽-基本知识

【参考文献】 潘冬编著. 孕期运动系列之瑜伽篇. 天津：天津科学技术出版社, 2018.06.

图书封面：

图书目录：

《孕期运动系列之瑜伽篇》内容提要：

本书主要内容包括:孕期运动指南，孕期瑜伽练习的目的、流派，体式，瑜伽冥想与休息术以及瑜伽呼吸法与调息法在孕产运动中的应用，高危或特殊孕产妇能否参与孕期瑜伽等。

《孕期运动系列之瑜伽篇》内容试读

第一章

孕期运动指南

第一章孕期运动指南

第一节M

孕期运动的种类

一、孕期瑜伽

瑜伽的全面性，对身体外与内的双向运动，只有瑜伽才可以！因此瑜加是孕期运动的首选。

孕期瑜伽的运动方式也有很多种，主要介绍以下几种。

1.孕期双人瑜伽

双人瑜伽适合夫妻两人练习，可以节省更多的场地空间，而且双人练习也是外力辅助练习的

方式。双人练习要比单人练习有更多的乐趣，并且更多的互动方式可增加孕期夫妻两人的感情，

产生共同培育下一代的乐趣。

2.孕期大小球瑜伽

球瑜伽，增加了孕期练习的多样性，很多体式也可以与球操相结合。与其他辅具相比，球的

特性是能有效舒缓坐骨神经痛，锻炼平衡感，骨盆区练习的体式很多。球与砖的不同：球不但灵活，

而且富有弹性，球的柔软弹力有按摩的作用，球的滚动可随意改变运动的方向，球特有的弯度贴

合人体完成很多后弯的体式，是孕期辅具练习的首选。

3.孕期水中瑜加

孕妇参加游泳活动对母体及胎儿都有益处，能增加心率、心排血量、肾和子宫的血流量及肺

的换气量。但是孕期水中瑜加需要到水质有保证的游泳池练习，孕期水中瑜加的执教教练应具备

水中急救知识，对水中运动有充分的理解。水中瑜伽并不是将瑜伽的体式直接搬到水中。

水中运动里会融入胎教音乐，会有舞蹈、太极、普拉提、韵律操等元素。其中水中的呼吸练

习是很大的亮点与特色，水中进行呼吸练习可有效锻炼肋间肌与膈肌，提高孕妇的心肺功能，对

改善孕期睡眠有一定的作用。

水中瑜伽准确来说是水中运动的一种。教授水中运动课程的教练必须有足够的陆地孕期运动

授课经验，对水中运动的安全有充分的认识，一定要接受专业培训后方可授课。如果教授孕期水

中运动的教练无水中教生员证，在授课过程中要由有水中敕生员证的教练陪同上课。

孕妇进行游泳活动，可使腰腹部、腿部的肌肉得到锻炼，增强了体质，有利于正常的分娩。

003

孕期运动系列

↓②瑜伽篇

(1)由于游泳时身体姿势的改变、肌力增加，可以改善局部的循环动态，预防腰痛。

(2)由于怀孕的妇女下半身会有瘀血，引起下半身懒倦、下肢浮肿、静脉曲张、痔疮的症状，经常参加游泳的妇女有助于缓解这些症状。

(3)参加游泳活动可以得到放松和用力呼吸的锻炼。

(4)进行游泳锻炼时孕妇们可以一起交流，在精神上和心理上得到安定感。

(5)水的阻力是陆地的800多倍，在水中练习的效果远比陆地强。

(6)水能带走练习者身体的大量热量，减重效果好。

(7)水有按摩作用，对增加骶尾关节的灵活度、缓解疼痛效果好。

(8)对乳房的按摩是其他运动不能做到的。

水中瑜伽要求水位高度不能高于孕妇站立时的心脏最高点，高危孕妇不能参加水中瑜伽运动。

孕妇在身体状态不佳时不能前来练习，如发烧、感冒、打喷嚏、咽炎、疲倦等。

4.孕期空中（吊床）瑜伽

孕妇可以利用吊床，完成一些体式。

吊床是一种很特殊的辅具，能帮助孕妇非

常容易地完成一些体式，如骶尾关节、骨盆底肌、脊柱、腰腹类训练等。由于吊床

的高度可以调节，很多体式完成时孕妇自

我感觉非常舒适，因此，我们也研发了不

少孕期空中（吊床）瑜伽体式，感兴趣的

教练可以进一步了解。

5.孕期辅具瑜伽

孕妇可以利用一些工具，来辅助完成

一些体式。常用的辅具有平衡球、瑜加带、

瑜伽砖、瑜伽抱枕、平衡垫等，不但能较

轻松地完成体式，体式保持的时间也可以

较长，对某些孕期常见问题的修复效果不错。

004

第一章孕期运动指南

二、孕期普拉提

普拉提也有众多的爱好者。普拉提借用多种辅具，这些辅具对具体的肌肉群锻炼效果很好，对

核心肌群的训练以及对体重的控制效果不错。是孕期较佳的运动方式之一。

但普拉提也有两点不足。首先，对交感神经过度刺激，不像瑜伽那样能平衡交感神经与副交感

神经的兴奋度。普拉提练习时的频率很快，交感神经高度兴奋，会抑制副交感神经的兴奋度。这样

会使肠胃蠕动减慢，消化系统对食物的吸收能力下降，限制了体重增长。睡眠不理想，工作及家庭

压力大，体重偏轻，脐带绕颈，胎动偏多或偏少，有早产流产经历、孕吐等，特别是高危高龄的孕妇

不建议练习普拉提。

其次，普拉提的呼吸法不能过渡到分娩时常用的拉玛泽呼吸法。普拉提练习常用横向式呼吸，

横向式呼吸能有效锻炼膈肌与腹肌、盆底肌，

对分娩也起到很好的作用。而孕期瑜加用的

是乌加依呼吸法，乌加依呼吸法最大的好处是

非常容易过渡至拉玛泽分娩减痛呼吸法。

普拉提因以锻炼核心肌肉群（腹肌群）》

为主，对孕妇而言腹压增加或过于集中对腹

肌群的锻炼是否合适？这个是需要在实践

中论证其可行性的问题。

瑜伽在呼吸法练习上的优势还体现在深

呼吸对孕妇的极大帮助上，而普拉提的呼吸时

间较短。由于心脏每完成一次血液的循环对

于孕妇来说应不少于20秒，让每次的呼吸滋

养胎宝宝，瑜伽的深呼吸练习法最为理想。

如果孕妇的体重超标情况较严重，那么

练习普拉提更优于瑜伽。而且很多普拉提粉丝们对瑜伽也不感冒，只要孕妈妈们能在孕期动起来，

理应支持与鼓励她们。

三、孕期舞蹈

孕期舞蹈可选形体舞、肚皮舞、民族舞等，结合分娩经过专业改编后的最近流行的生育舞蹈，

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孕期运动系列

↓②瑜伽篇

由斯蒂芬妮·拉尔森老师创立于2001年，创意融

合了多种学科，如产科学、解剖学、心理学、瑜伽、肚皮舞等，来源于宗教的庆祝仪式。生育舞蹈是一

种温和又安全的运动，对分娩还有促进作用。

（1)帮助宝宝旋转，纠正枕后位，促进入盆，

让妈妈呼吸畅顺。

(2)给宝宝创造出更多空间，促进妈妈尾骨上

扬，有利于宝宝顺利娩出，减少压力和紧张。

(3)降低血压和肾上腺素。

(4)增加催产素的流动，让分娩自然开始。

(5)对自己的身体充满信心，相信女性分娩的

本能。

(6)摆脱自我评判意识，和宝宝建立亲密关系。

(7)给予放松臀部的锻炼，润滑、延伸和扩大

盆骨出口，促进分娩。

舞蹈里面强调很多摇摆、下蹲的动作，比如，结合盆骨运动和女性孕期的解剖等孕产知识，

将骨盆运动的动作编排到舞蹈中去，让孕妈们在欢乐、柔美的音乐声中翩翩起舞。

生育舞蹈必须在专业教练指导下练习，生育舞蹈虽然有很多好处，但对于2018年的中国孕

妇来说还是新生事物。

四、孕期韵律操

孕期韵律操最大的特点是简单易学，在家可以看视频练习，配合音乐上课有更好的氛围，在天气不好时，孕妈妈可以有更多的孕期运动方式选择。

韵律操融合了芭蕾、体操、舞蹈等项目特色。韵律操动作的原则是：应将人体的运动规律融

入动作中去。韵律体操应体现喜悦、动作的创造性和音乐与身心的结合。韵律操“可当作节奏体操的新式动作形态体操”。

韵律体操和舞蹈是肢体运动的一种艺术表现形式。头和躯干部分的动作姿态，固然是韵律体

操和舞蹈的主要组成部分，而臂和腿的动作姿态则是韵律体操和舞蹈这两种艺术形式的集中体现。

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···试读结束···