《百姓爱吃的养生菜大全》邱克洪编|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《百姓爱吃的养生菜大全》

【作　者】邱克洪编

【丛书名】美食大全系列丛书

【页 数】 196

【出版社】 哈尔滨：黑龙江科学技术出版社 , 2022.05

【ISBN号】978-7-5719-1159-1

【价 格】39.80

【分 类】食物养生-菜谱

【参考文献】 邱克洪编. 百姓爱吃的养生菜大全. 哈尔滨：黑龙江科学技术出版社, 2022.05.

图书封面：

图书目录：

《百姓爱吃的养生菜大全》内容提要：

健康养生从改变饮食习惯开始，从现在开始养生，给自己一个好身体，让自己每天都吃得开心，吃得营养，吃出健康。 天天美味不重样，养生菜也可以这么好吃。 中国烹饪大师又一力作，200多道养生食谱推荐，调养五脏食谱、四季养生食谱、不同人群营养食谱，各种病症调理食谱、各种日常养生功能食谱应有尽有。

《百姓爱吃的养生菜大全》内容试读

PART 1

健康饮食小常识

人体必不可少的

营养物质

蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水是人体必需的六大营养物质，是人体维持正常生命活动的基础。在日常生活中，我们从食物中摄取足够的营养物质为人体提供能量。了解各营养物质的具体功能及食物来源，是维持身体健康的有效途径.

一、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料。在人的生长发育过程中，随着新陈代谢的不断进行，部分蛋白质被分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是

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在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自蛋白质。蛋白质在人体内还发挥着防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。

青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，而成人则会出现抵抗力下降、水肿、伤口久不愈合等严重后果。需要注意的是，人体摄取的蛋白质过多，不仅对健康无益，而且还会加重肾脏的负担。而摄入过多动物性蛋白会造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。

二、脂肪

许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄入脂肪。其实这种观点不正确，脂肪也是人体不可缺少的营养物质。

脂肪是组成人体组织和器官的重要成分，是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或糖类能量的2倍，是人体内能量供应的重要储备形式。脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收，维持人体正常的生理功能。作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器以及关节等不受损伤。

脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源两种。脂肪的可见食物来源主要有动物油、花生油、豆油、橄榄油及动物外皮（如鸡皮、鸭皮、鹅皮）等。脂肪的不可见食物来源不容易被人们注意，主要有瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等，谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。

如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果摄入的脂肪太少，就会发生营

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养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏症，特别是危及皮肤健康的维生素A

缺乏症。如果摄入过多脂肪，易患肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质

疏松症。

三、糖类

糖类又被称为碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源，也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体的新陈代谢。糖类在细胞内可转化为其他物质，如脂肪、胆固醇等。糖类可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖进入血液，以供给组织细胞利用。糖类还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

糖类的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米、高粱、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果及蔬菜（如胡萝卜、红薯等)等。

如果人体缺乏糖类，就会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障得等，严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的糖类，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病等。

膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是人们健康饮食中不可缺少的，在保持消化系统的健康上扮演着重要的角色。膳食纤维有增加肠道蠕动、增强食欲、减少有害物质对肠道壁的侵害、促使排便通畅、减少便秘及其他肠道疾病的发生的作用。同时膳食纤维还能降低胆固醇，以减少心血管疾病的发生，阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖快速上升。因此，摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病及其他疾病。

膳食纤维的食物来源有糙米、玉米、小米、大麦等杂粮。此外，根菜类和海藻类食物中膳食纤维含量较多，如牛蒡、胡萝卜、薯类和裙带菜等。

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四、矿物质

矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，可调节人体的肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。

矿物质中的钙与磷主要存在于人体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，还易发生高血压、糖尿病。磷不仅是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。另一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。人体如果缺铁可引起缺铁性贫血，缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿；缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则易引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。

钙的食物来源很丰富，乳制品（如牛奶、奶粉、乳酪、酸奶）、豆类与豆制品、海产品（如虾、虾米等）、肉类与禽蛋（如羊肉、猪肉、鸡蛋等）、水果与干果（如苹果、黑枣、杏仁、胡桃、南瓜子、花生、莲子等)均富含钙。富含铁元素的食物有动物肝、动物肾、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、豆类、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、西红柿、杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃、核桃仁等。含锌较多的食物有牡蛎、瘦肉、西蓝花、禽蛋、粗粮、核桃仁、花生、西瓜子、板栗、干贝、榛子、松子、腰果、黄豆、银耳、小米、海带、白菜等。

五、维生素

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但它在人体生长、代谢和发育过程中发挥着重要的、不可或缺的作用。人体一共需要13种必要维生素，

如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、芦丁等。

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种类

功能

主要食物来源

具有维持人的正常视力、维护上皮组鱼肝油、牛奶、蜂蜜、木瓜、香蕉、织细胞的健康和促进免疫球蛋白合成

维生素A

胡萝卜、西蓝花、禽蛋、白菜、西红

的功能，还对预防心血管疾病和肿瘤柿、南瓜、绿豆、芹菜、菠菜等以及延缓衰老等有重要意义

又称硫胺素或抗神经炎素，具有调节谷类、豆类、干果类、硬壳果类，谷神经系统生理活动的作用。中老年人类的表皮部分含量较高，所以谷类加

维生素B

需要充足的维生素B来维持良好的食工时碾磨精度不宜过细。蛋类及绿叶

欲与肠道的正常蠕动以及促进消化

蔬菜中维生素B的含量也较丰富

又叫核黄素，在糖类、蛋白质和脂肪

的代谢中起重要作用，可促进生长发奶类、蛋类、鱼肉、肉类、谷类、新

维生素B2

育，维护皮肤和细胞膜的完整性，还鲜蔬菜与水果等能保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺，消除口舌炎症，增进视力，减轻眼睛疲劳

有预防贫血和维护神经系统健康的作动物内脏、鱼类、禽类、贝壳类软体用，还可有效预防阿尔茨海默病、抑

维生素B12

动物、蛋类、奶及奶制品。各类发酵

郁症等疾病，对保持身体健康起着非食物中也含有少量维生素B2

常重要的作用

维生素C以胆固醇为原料，形成胆酸，

促进胶原的形成，是肌肉、骨骼、皮柑橘、草莓、猕猴桃、枣、西红柿、

维生素C

肤、血管和细胞间质构成的成分，可白菜、青椒等。蔬菜中有光合作用的

维持体内结缔组织、骨骼和牙齿的生叶部维生素C含量最高

长，促进伤口愈合，提高身体免疫力

维生素D的来源较少，主要有鱼肝

维生素D是钙磷代谢的重要调节因子之油、沙丁鱼、小鱼干、动物肝脏和蛋

一，可以提高人体对钙、磷的吸收，

维生素D

类，其中，鱼肝油是最丰富的来源。

促进生长和骨骼钙化，维持血液中柠另外，晒太阳时，体内可自行合成部檬酸盐的正常水平

分维生素D

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···试读结束···