《痛快吃轻松瘦》王旭峰编|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《痛快吃轻松瘦》

【作　者】王旭峰编

【页 数】 269

【出版社】 北京：科学技术文献出版社 , 2023.05

【ISBN号】978-7-5235-0165-8

【价 格】58.00

【分 类】减肥-食谱

【参考文献】 王旭峰编. 痛快吃轻松瘦. 北京：科学技术文献出版社, 2023.05.

图书封面：

图书目录：

《痛快吃轻松瘦》内容提要：

不用节食也可以减肥！这本书将告诉你：为何肥胖，如何不节食健康减肥。减肥不仅是身体问题，更是心理问题，知其然、知其所以然，更容易减肥，避开“减肥”的坑。本书针对减肥过程中“减肥难、减肥苦、效果差、易反弹”的问题，提出了实用的饮食的技巧，使减肥者不再与诱惑苦苦斗争，科学聪明地越吃越瘦，不再败给拖延和懒惰，使减肥成为自然，自信成为人生底色。

《痛快吃轻松瘦》内容试读

第一章

●●●●●●

揭秘肥胖的真相

)痛快吃轻松瘦(

胖不胖，不能只看体重秤

《现代汉语词典（第7版）》中对“胖”和“肥”的解释都是“脂肪多”，并没有提到体重。同样，在临床上我们评判一个人胖不胖也不是单纯看体重秤上的数字，而是经过综合评估后，通过下面的几个指标来做判断。

一、国际通用的体重衡量指标—体质指数(BMI)

很多朋友很关心自己的体重，每天都要称一下。那么，称体重以后

怎么判断是否超重是一个关键的问题。一般来说，国际上通用BMI作

为判断一个人是否肥胖的指标。BMI全称是Body Mass Index,中文翻译是体质指数或体重指数。

这个指标是怎么计算出来的呢？公式如下：

体重（千克）

BMI=-身高（米）×身高（米）

它是用千克做单位的体重除以身高（以米为单位）的平方。以我举例，我的体重一般控制在68千克，我的身高是1.70米，所以用68÷1.72,得出来的结果就是我本人的BML,约为23.5kg/m2。

要注意的是，我们在测体重的时候要先脱掉衣服、鞋子，排完二便之后。

那我是胖是瘦还是正常呢？

BMI<18.5kg/m2表示偏瘦；BMI为18.5~24.9kg/m2为正常体重；BMI为25.0~29.9kg/m2为超重；BMI>30.0kg/m2为肥胖。

经过一些年的应用，有人发现世界卫生组织(WHO)制定的BMI

)痛快吃轻松瘦

因此，如果你体重高，但是肌肉多、脂肪少，那也是健康的。而如果你体重小，但脂肪多、肌肉少，那你就要警惕了，你属于隐性肥胖，这是非常不健康的！

现在大家应该明白了，人的肥胖不应该只看体重多少，因为我们的体重不单单是由脂肪构成的，还有骨骼、肌肉和水等其他成分。

骨骼很多人天生骨骼大，骨密度高，他们的体重必然比骨骼小骨密度低的人群高。

肌肉肌肉被誉为人体第二个心脏，它不仅是健康和力量的象征，更是维持人精力充沛的帮手。肌肉质量高，密度大，人们就会有紧实漂亮的线条。所以，肌肉多的人，如史泰龙的体重必然比肌肉少的人体重高，但他依然很健康，身材很完美。因此，对于经常健身、肌肉比较多

的人群，BMI高并不能说明他们就是胖人。

水水分对体重的影响显而易见，喝水前后，排尿前后的体重都会

有差异，所以，因水代谢异常而水肿的人，BMI高也不能说他是个胖人。

脂肪首先我们要了解的是，脂肪是密度最小的人体成分，也就是说一个不爱运动，肌肉不发达的“瘦子”很可能体内分布着好多的脂肪，外形看似很相仿、体重相似的两个人，他们体内的脂肪含量是不一样的。再比如，一个长得很壮的摔跤手，体检血脂、血糖、血压、血氧都正常，

但BMI可能会高。但一个BMI低的瘦子，体检却可能发现血脂高、血

压高、血糖高。很明显，胖不胖不仅在于外表，还有“内涵”。这个瘦子比那个摔跤手更应该减肥，他要减的是内脏和血液里面的脂肪。

说来说去，我要表达的是：BMI不是一个完美无缺的指标，它还

会受年龄、性别、种族等其他因素的影响。为了弥补这一缺陷，就要说到第二个判断胖瘦的标准—体脂率。

二、身体的脂肪量

一般来说，男性身体的总脂肪量不要超过体重的25%，如果超过25%,即使你体重没超标，也要减肥，因为你的身体构成出现了问题。

©第一章揭秘肥胖的真相

也就是说，你很有可能是脂肪高、肌肉少，这一正一负，在体重上看不出来，但是体脂却超标了。这样的人叫作隐性肥胖，也叫瘦胖子，同样需要减肥。那怎么看身体的脂肪量呢？测体脂率！

体脂率是人体内脂肪质量占身体质量的百分比。体脂率估算公式(仅供参考)为：

体脂率=[体脂重量÷体重（千克）]×100%体脂重量（千克）=a-b参数a=腰围（厘米）×0.74

女：参数b=[体重（千克）×0.082]+34.89男：参数b=[体重（千克）×0.082]+44.74

举一个例子，一位女性身高157厘米，腰围87厘米，体重80千克，她的体脂率为：

参数a为：87×0.74=64.38

参数b为：(80×0.082)+34.89=41.45体脂重量为：64.38-41.45=22.93

体脂率为：(22.93÷80)×100%≈28.7%

这样算出体脂率后如何判断正常与否呢？我们通常参考表1-2所示的体脂率标准。

表1-2体脂率判断身体类型的标准

类型

女

男

偏瘦

10%~12%

2%~4%

健硕

14%~20%

6%~13%

健康

21%~24%

14%~17%

超重

25%~31%

18%~25%

肥胖

>32%

>25%

随着生理变化的影响，脂肪含量也有所变化，因此，根据不同年龄也有相应的体脂率判断标准，见表1-3、表1-4。

表1-3男性体脂率对照表

年龄

体脂率1(%)

(岁)

偏瘦

理想

正常

超重一肥胖

18-20

2.0

3.9

6.2

8.5

10.5

12.5

143

16.017.518.920.221.322.323.123.624.324.9

21-25

2.5

4.9

7.3

9.5

11.6

13.6

15.4

17.0

18.620.0

21.2

22.323.324.224.925.426.8

26~30

3.5

6.0

8.4

10.6

12.7

14.6

16.4

18.1

19.621.022.3

23.424.4

25.225.926526.9

3135

4.5

7.1

9.4

11.713.7

15.7

17.5

19.2

20.7

22.123.424.525526.327.027.528.0

36~40

5.6

8.1

10.5

12.7

14.8

16.8

18.620.221.823.224.4

25.626.5

27.428.128.629.0

4145

6.7

9.2

11.5

13.8

15.9

17.8

19.6

21.3

22.8

24.7

25.6

26.627.028.429.129.730.1

46-50

7.7

10.2

12.6

14.8

16.9

18.9

20.722.423.9

25.3

26.627.728.729.530.230.731.2

5155

8.8

11.3

13.7

15.9

18.0

20.0

21.823.425.026.4

27.6

28.729.7

30.631.2131.8322

>56

9.9

12.414.7

17.0

19.1

21.022.824.526.027.428.729.830.831,632.3

32.933.3

···试读结束···