伴你一生的睡眠指导书PDF+epub电子版下载免费版|百度网盘下载

编辑评论：

终身睡眠指南是一本关于您一生中睡眠知识的科普书籍。睡眠永远伴随我们从出生到黄昏。它始终在人生的不同阶段发挥着至关重要的作用，与认知学习、心理健康和身体机能密切相关。

关于作者

Alice Gregory 是睡眠领域的领先专家，他花费了十多年的时间进行专业研究，并在该及相关领域发表了数百篇文章。她拥有牛津大学的硕士学位和博士学位。毕业于伦敦国王学院精神病学研究所，现任伦敦大学金史密斯学院教授。爱丽丝与全球睡眠专家广泛合作，紧跟最新研究成果。她经常为《BBC焦点杂志》和《卫报》投稿，她的文章经常被《英国独立报》《每日邮报》和法国《西南报》等国际期刊杂志转载。睡眠领域的话题，她的写作内容翔实、诙谐友好，她热衷于参与向公众传播科学知识。

作者Alice结合自己十余年的研究经验，与各领域的专家学者在心理学和行为认知方面分享了各种真实案例和启发性讨论。睡眠问题、影响因素及解决办法。此外，本书不仅分享了多种助眠方法，挽救了逐渐失控的自主睡眠，还让读者学会在清醒时保持良好的精神状态。

关于译者

毕业于北京外国语大学法语系，获巴黎HEC商学院硕士学位。曾翻译电影《Pateon》、动画片《Freaky Family》等。

图书特色

英国睡眠领域专家、伦敦大学金史密斯学院心理学教授，从认知科学的角度，帮你梳理出从出生到死亡全生命阶段的睡眠问题，然后面对育儿、家庭关系、工作和生活。挑战。

《出版商周刊》、《科学人》等权威媒体纷纷点赞。美国儿科睡眠委员会主席 Judy A. Mindell 和 Chris F. Lanci 推荐它。

这本书提供了改善睡眠和获得良好睡眠的最佳技巧，例如：不要相信花哨的产品，不要限制卡路里摄入量，按时还清睡眠债务，在睡眠期间获得更多光线日，积极与家人共处。

睡眠就像性和高尔夫，当你过度思考它的表现时，你可能会把它送错方向。要摆脱焦虑，缓解异常睡眠模式和干扰，清除高效表现的障碍，请从这本书开始。

目录

写在前面

简介

第 1 章睡眠 101 题

第 2 章像婴儿一样睡觉：生命早期的睡眠

第 3 章学龄前和学龄儿童：睡眠问题的初步研究

第 4 章懒惰？青少年睡眠

第 5 章睡眠和精神障碍：非典型发育和心理健康

第 6 章：成为成年人：每天睡觉、工作、休息和玩耍

第 7 章快车道上的路障：成年期的睡眠问题

第8章漫长的夜晚：老人的睡眠

第 9 章：沉睡王国门票：睡个好觉的秘诀

参考文献

谢谢

帮助您轻松改善睡眠质量的 7 个技巧

你有没有在床上辗转反侧难以入睡？你是否长期失眠？

“在失眠的年代，不请自来就睡吧”，朱迪。美国儿科睡眠委员会主席 A. Minder 推荐了一本书——《Sleep Guide for Your Life》。本书被誉为新手父母、青春期父母、日夜工作的上班族、老年睡眠障碍患者不容错过的睡眠指导书。

这是一本贯穿人一生的睡眠指南。作者Alice Gregory结合自己十余年的研究经历，从心理学和行为认知方面与各领域的专家学者分享了各种真实案例和启发性讨论，并对不同年龄段人群的睡眠状态进行了详细阐述。 、睡眠问题、影响因素及解决方法。

此外，本书不仅分享了多种助眠方法，挽救了逐渐失控的睡眠自控力，还让读者学会在清醒时保持良好的精神状态。

Alice Gregory 是睡眠方面的领先专家，十多年来一直从事专业研究，并在该领域及相关领域发表了数百篇文章。

伦敦大学金史密斯学院心理学教授 Chris French 表示，Alice Gregory 的作品内容丰富、诙谐而友好：“Alice Gregory 写了一本引人入胜且易于理解的书。这本书引导读者解决与睡眠相关的问题，生老病死。这不是一本枯燥的学术著作，而是一位领域专家对睡眠各个方面的生动介绍。强烈推荐！”

从出生到黄昏，失眠可能是人生每个阶段的问题。本书中的 8 个实用睡眠技巧可能是你现在最需要的。

驱逐电子产品

在当今时代，各种电子产品，如电脑、手机、平板、电视等，在日常生活中占据着重要的位置。

不知道你有没有这样的经历：躺在床上追剧，边看边看，夜深了；躺在床上抽搐着，越刷越兴奋，一点睡意也没有……

一方面，电子产品带来的兴奋让我们不想睡觉。另一方面，电子产品会发出蓝光，而蓝光可以使人体停止分泌褪黑激素，使人不会感到困倦。结果，就寝时间被延迟，睡眠时间被缩短。

研究表明，卧室中的电子设备无论是否使用都会干扰睡眠。因此，最好的办法是不要将电子产品带入卧室。至于把电视放在卧室的行为，还是尽量避免吧。

让卧室回归睡眠和休息功能，驱逐电子产品，说不定睡觉会有惊喜！

保持规律的时间表

身体有记忆，形成固定的生物钟。在特定时间做同样的事情有助于身体接收睡眠信号，并在该睡觉的时候开始高质量的睡眠。

研究表明，轮班工人由于昼夜作息时间颠倒而睡眠质量差，而且随着时间的推移，他们比其他人更容易患上癌症、糖尿病、心脏病和中风等疾病。

有一个社交时差的概念：当我们的社交生活与我们的身体需求不同时，就会出现社交时差。轮班工作导致频繁的社交时差，因此身体频繁调整生物钟，对睡眠的不利影响显而易见。

普通人也有社交时差。相信大家都有过这样的经历：周末睡得晚，周一起床困难，这就是社交时差的影响。

因此，对于睡眠不好的人，即使是周末，也应该尽量保持同样的作息时间，避免社交时差。

尽量避免午休时间

有人说：“中午不睡觉，下午就会崩溃。”

很多人都有午休的习惯，认为短暂的休息可以让身体恢复活力，有助于下午专心工作。

不用说，午休时间对某些人有用。然而，患有睡眠障碍的人经常被告知要尽量避免午休。

为什么？因为睡眠机制的原理是：醒的时间越长，睡眠驱动力越大。

对于有先天性睡眠问题的人来说，午间休息可能会使晚上更难入睡。

简而言之，午休是件好事，但并不适合所有人。

谨慎使用安眠药和睡眠追踪设备

许多失眠患者选择服用安眠药，但这只是治标不治本。长期服用安眠药也可能造成药物依赖，应尽量避免这种助眠方法。

“在购买设备以改善睡眠之前，还需要考虑一些想法。睡眠应该是一个自动过程，而不是需要努力或计划的事情。”

目前市场上有很多睡眠追踪设备，比如智能手表、华米眼罩。这些设备可能非常有用，但它们也可能产生负面影响。

例如：我对睡眠追踪的结果不满意，一直想改进，但结果压力太大。即使我早点睡觉，我也一直保持清醒。

安眠药和睡眠追踪器都只是一种辅助装置，它们是可能产生负面影响的辅助装置。在计划使用它们之前，您必须仔细考虑它们。

白天多晒，晚上少晒

“照明是帮助我们与外界保持同步的环境因素的最佳线索。”

大自然有自己的运行规律，日出而作，日落而息。这种古老的智慧也遵循自然规律。

“参与者在家中的光照是在家的 13 倍，上床时间比平时早 2.5 小时，睡眠时间比平时多 2 小时。”

实验表明，您白天获得的光线越多，您的睡眠就会越好。同时，黑暗的环境也是促进睡眠的重要因素。

因此，白天尽量多晒太阳，晚上尽量营造阴暗的环境，比如晚上用遮光窗帘、百叶窗、调光器等。

保持凉爽的睡眠环境

如果您想睡得舒服，舒适的床和舒适的床上用品必不可少。

人体每天脱落数以百万计的细胞，床上螨虫堆积如山，床单上留下汗渍。

一项研究证实，人们在睡眠期间会接触到细菌、真菌和过敏原等污染物，这些污染物会影响我们的睡眠质量。

因此，定期更换床单，经常晾干被子，多开窗通风是非常重要的。

相信大家都有这样的经历：换上新床单后，心情一下子变好了；当盖上被阳光覆盖的被子时，我的心里会升起一种幸福感。

干净的环境，愉快的心情，相信我，睡眠质量肯定会提高。

不要把睡眠看得太重

虽然睡眠很重要，但也没有必要把睡眠看得太重。

“我们对睡眠的看法对于确定睡眠问题是结束还是成为长期问题很重要？人们越容易接受糟糕的睡眠，他们就越不可能不经意间让问题爆发。倒油的行为甚至可以改善睡眠质量。”

睡眠应该是一件轻松、愉快的事情，而不应该是我们压力的来源。一切都太过分了，我们应该接受它，让它过去。

保持正常心态，冷静看待睡眠问题，心情放松，结果不会太差。