《重塑跑步计划 提升跑步的稳定性、力量和速度》（美）杰伊·迪卡瑞（JayDicharry）原著；徐建武，段玉丞主译|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《重塑跑步计划 提升跑步的稳定性、力量和速度》

【作　者】（美）杰伊·迪卡瑞（JayDicharry）原著；徐建武，段玉丞主译

【页 数】 244

【出版社】 沈阳：辽宁科学技术出版社 , 2019.01

【ISBN号】978-7-5591-1014-5

【价 格】78.00

【分 类】跑－健身运动

【参考文献】 （美）杰伊·迪卡瑞（JayDicharry）原著；徐建武，段玉丞主译. 重塑跑步计划 提升跑步的稳定性、力量和速度. 沈阳：辽宁科学技术出版社, 2019.01.

图书封面：

图书目录：

《重塑跑步计划 提升跑步的稳定性、力量和速度》内容提要：

美国领先的耐力运动物理治疗师和跑步教练杰伊·迪卡瑞为跑步者制定了一个更强壮、更快、更能抵御伤害的跑步计划。Dicharry将先进的生物力学研究提炼成简单的训练，任何跑步者都可以进入他们现有的训练计划，并在大约三周内开始看到效果。

《重塑跑步计划 提升跑步的稳定性、力量和速度》内容试读

往回想，向前跑

当我们运动时，都应该抱有学生的心态。我们中的很多人都已经从学校毕业很久了，但是你可能会回忆起作为一个成功的学生，如何才能在考试中表现出色。

当你知道这一点时，你就会知道如何去准备考试以及学习了。好，那我们来上课，

跑步考试会考什么？

当你在跑步时，每一个迈出去的步伐都在检验你的身体。如果我们能够知道作为一个跑步者所面对的特殊问题和挑战，我们就能够往回推导出应该做什么，从而去建立一个计划为测验做好准备。我相信你一定希望在你的跑步成绩单上得

一个“A”,对吗？那让我们来看看，为了跑得更好你需要做什么才能帮你的身体

做好准备一正确的时间，正确的运动量，再加上做得正确，这样就能获得最好的结果。

往回想，向前跑11

当你跑步时，

不管你是否喜欢，每迈出一步，你

你的身体是怎样的

的身体都将承受自身体重2.5~3倍的

跑步时的紧张感使我们无法注意到

负荷。请想一下，如果你用双腿站立，

每次迈步时身体的状况。你的心脏跳动那么每条腿都将支撑起你的一半身体：得更快了，血液循环到全身，体温上升，但是如果你用单腿站立，你的全身重量

汗从前额滴落下来。无论是在跑道上、都将压在一条腿上。现在拿起一个杠铃，

小路上，还是在大路上跑，你都会感觉加上相当于你体重1.5倍的重量，然后到风吹在脸上。这些在我们脑中显现的把它抬至肩上，再单腿站立。不管你是

影像是真实存在的。但是当你的心脏和

否喜欢这种感觉，这就是在跑步时你每

肺部带动你冲向终点时，你的下半身承

迈出一步，骨骼、肌腱、软骨和韧带所

受了很大的压力。

承受的压力了（图1.1）。作为一名跑

你的感觉

你身体的感觉

体重150磅（约68公斤）的跑步者

150+225=375磅（约170公斤)

图1.1跑步时身体的实际负荷

跑步时需要机械做功，刹那间，你需要举起一个很大的负荷并向前保持住。你无法改变这个现实，但是你可以为此做好准备。

2丨重塑跑步计划

步者，我们曾被告知当长距离、长时间跑步时，身体只承受少量的压力。我们

垂直负荷

250%

可以不理会这种观点，因为我们应该知道，长时间跑步时身体要承受很大的压力。

更复杂的是，跑步并不是一种单平

面运动，除了承受垂直力，我们还要承

受相当于我们自身体重40%~50%的制

左右受力

015

动力和加速力。而且我们的身体在努力跑步时还要承受相当于自身体重大约

15%的横向力量。每跑一步我们的身体

两侧都要承受跑步带来的巨大压力（图

1.2)。难怪跑步是如此艰苦的一项运动了。

作用于身体上的力可以说完全是，

或某种程度上是机械力，但是你身体回

加速/减速

应的却不是机械力。想象一下，将一个

40%~50%

橡皮球扔向天花板，它一定会加速弹回地面的。当球与地面撞击时，冲击力会

把球拍平一些，然后球会再一次向上从

图1.2当你跑步时所承受的力

地面弹起。球是被动受力的，当它受到

跑步时你的骨骼、肌肉和肌腱会受到很大冲击力，控制这些冲击力是非常重要的。

压力时，基于制作橡皮球材质的密度，

它会相应地回弹。对于一个被动受力的

地球表面。结果很相似，因为你的身体

物体是如何回应加在它身上的力，以上不是被动的，它是由一套复杂的神经肌

是一种很简单的阐述。现在想象一下，

肉系统构成的。它可以主动地移动、调

你正在跑着，腿悬在半空时，就像加在

节，使身体各部分配合，以很好地回应

橡皮球上的重力一样，重力也将你带回

跑步产生的机械力。

往回想，向前跑〡3

你的运动系统

很重要的。但是它们就像是被动受力

当你进行主动运动时，会动用你的滑轮和杠杆，也就是说它们不能自身体的三个基本系统：关节、肌肉和发进行运动，这与门和门轴不能脱离大脑（图1.3）。如果不将这三个系统彼此而转动是一样的道理。结合起来，它们是起不到什么作用的。

肌肉：肌肉是发力的地方。要想开

但是如果三者能配合好，就能打破世·关门就需要给门轴施加一个开合力，肌

界纪录。

肉可以产生这种力。当我们运动时，是肌肉带动关节移动或是让关节稳定住

关节：你身体的关节就像门轴，你的。的骨骼由这些关节连接在一起，这些

大脑：我们有关节帮助身体形成结

关节处有软骨（一种有一定硬度的对构，有肌肉发力让关节去运动，但是我

骨骼起润滑作用的材料)存在，韧带

们还需要大脑来告诉我们到底应该向哪

将骨骼彼此相连。所有组成部位都是儿运动。

大脑

编写程序

肌肉

关节

产生移动

感觉如何反应

身体的力

图1.3一个运动系统控制连线图

在这里我们可以学到什么？关节不能主动提供稳定性，肌肉才能起到这个作用，而由大脑发出指令。

41重塑跑步计划

事实上，不单单是你的大脑，而是系统保持平衡是很必要的，能确保运动

全身的神经系统一起来起作用的。把

顺利进行。如果协作良好，你的身体生

这套系统想象成一台连接肌肉网络的

成的机械力正好能将想把你像挤馅饼似

计算机。不过，我们的神经系统不只的挤瘪的负荷力抵消掉。当系统协作得

有开关键，还可以调节我们发出的力。

很好时，你正好迈出完美的一步。干得

当大脑告诉肌肉发力去打开门时，你好！现在你只需维持这种协作，将其运

的大脑会根据门的重量告诉肌肉发出

用在今天要跑的这几千步中。

多大的力，大脑会判断门是否被地毯

拖住，或是有没有被门柱卡住。这种

高质量地进行运动

控制力不仅能让我们运动，还能让我

这三个系统的协作在你迈出的每步

们去精确地运动。

中反复发生。系统中的每个元素都有特殊的输入和输出功能，从而帮助你修正

更好的身体输人=

步态，让你跑得更有质量。对此我们一

更好的运动输出

直缺乏正确的认识，跑步者执着于跑步

量。很明显，跑得越多，关节承受的负

每次迈开腿跑步，都需要身体各系荷就越大。面对挑战，你的身体要去更

统全力合作。机械负荷会增加向下的力好更有效地控制身体才行。不能很好地从而引发一系列的动作。当你的关节不控制身体就等于不能很好地进行运动。能自主移动时，就会感觉到挤压和错位，当身体因为跑步的需要超负荷工作时，然后会向神经系统发送信号，要求行动。

就会引发运动损伤或是产生对身体的破

你的大脑就会发送指令让肌肉适时生成

坏力。特别是我们处理跑步所需力学的

一定量的力。肌肉收到指令后发力，拉

方式，表明了我们运动能力的优劣，所

动关节去形成运动，然后各部分协作形

以我想提出以下两个重要问题。

成。肌肉会感觉到长度变化，将信息传

回大脑，以确保不被拉伤。由于关节弧

1.你的运动安全吗？你能将何种

形活动时需要改变肌肉的收缩力量，关

运动技能和身体知觉带入到跑步当中

节也将信息传回大脑，这种协作对于让呢？

往回想，向前跑15

2.你的运动有效吗？你能用更小的

通过在神经间建立连接来学习技能。

力量推动自己向前跑吗？能在跑步中减

系统间的连接是动态的，它们会根

少坚持不下去的问题吗？

据你的需求来调节发出的信号。在柏油

马路上、水泥地上、草地上和不规则的

一个高效的运动计划能够改善你每

小路上跑，它们会让大脑发出不同的信

次迈步的质量，从而长期保持关节的健·号，从而根据不同肌肉的运动和时间来康和跑步的效率。正如我们可以调节跑确定需要做什么。改变速度也是需要发步的运动量一样，我们也可以学习如何送修正信号的，你的神经系统会根据场

改善跑步的质量。你的大脑会通过运动景做出所有必要的调整。同样的情况还

和知觉去学习该何时跑，跑多少，跑多有，当你穿了一双新鞋，你的身体也会

快。你可以通过更好理解大脑所收到的做出轻微的改变去适应脚所处的新环

信息来提升跑步技能，从而重塑你的运境。所有这些都可以证明你的身体可以

动方式，让你以更安全、更有效的方式

学习并适应这些改变来让你跑得更好。

来跑步。

跑步重塑计划利用神经可塑性来训练你

的身体，使其能更好地被控制，以获得

动态的重塑性

更强的耐力和跑出更好的成绩。

什么是我最爱吃的呢？答案是燕麦

巧克力饼干。5秒钟之前你并不知道答

精确有力的跑步

案，但是现在你知道了。你知道你是怎

许多教练都告诉你可以自主选择自

么学会游泳的吗？你知道大脑在中风后己认为有效的跑步方式，这种说法并不

是如何恢复的吗？这些问题有一个共同

完全正确。我们将最理想的跑步方式称

的答案：神经可塑性。你的大脑是有学作A计划，将你能做到的最好的跑步方

习能力的。大脑不仅有死记硬背的能力，式称作B计划。大多数的跑步者都想弄

还有在任何年龄学习新东西的能力！当清楚如何弥补现有运动方式的缺陷，从你学习的时候，大脑能在细胞间建立新而提高灵活性、稳定性、力量和爆发力。的连接。练习得越多，这些连接就越紧换句话说，你大脑的适应力被你身体的密，熟能生巧就是这个意思。你的神经局限性强行控制了。你多年以来都在有

61重塑跑步计划

···试读结束···