《哈他瑜伽》袁香凤，陈怀一编著|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《哈他瑜伽》

【作　者】袁香凤，陈怀一编著

【页 数】 195

【出版社】 哈尔滨：黑龙江科学技术出版社 , 2018.12

【ISBN号】978-7-5388-9781-4

【价 格】100.00

【分 类】瑜伽

【参考文献】 袁香凤，陈怀一编著. 哈他瑜伽. 哈尔滨：黑龙江科学技术出版社, 2018.12.

图书封面：

图书目录：

《哈他瑜伽》内容提要：

袁香凤、陈怀一编著的《哈他瑜伽》包含体式和理论的讲解，涉及了哈他初、中、高级体式教程。哈他瑜伽又名传统瑜伽，它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。本书旨为瑜伽学习者带来详尽的理论知识及系统的体式学习。

《哈他瑜伽》内容试读

CHUJI JIAOCHENG初级教程

初级课程

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第一章

瑜伽练习索引及原理

所有的运动在开始之前都会有一些说明及注意事项，瑜伽也不例外，在这章里我们将详细地讲述瑜伽练习的一些注意事项，以及为什么会有这些注意事项。

外在环境要求

(1)瑜伽练习场所宜安静优雅、空气流通，且有足够的空间去伸展手足肢体。

瑜伽的练习需要呼吸的配合，在空气污浊的地方练习有害身体。练习瑜伽时，要和自己的身体对话，去感受身体的变化，安静内省地练习瑜伽有助于练习的进步。

(2)练习前应尽量去除身体的一切束缚，如腰带、领带、手表、大的饰物等。

(3)瑜伽练习时请穿宽松的衣服，并以赤脚练习为佳；做跪卧的姿势，一定要在瑜伽专用垫上进行，切记瑜伽垫应固定在地上，一定不要滑动。

在上体育课的时候，老师也会提醒你，要你把钥匙、腰带扣都去掉，怕你在身体偶尔失控的时候伤害到身体。瑜伽主要是帮助身体的气血运行，你的身体束缚得很紧的时候，就会出现气血运行不畅的状况。瑜伽是一种有助于身体自行排毒的运动，在练习过程中，人体可以向外排除“病气”。

赤脚练习，可以更有效地支撑身体，减少运动损伤，并保证身体尽可能地与大自然接触，也就是很多养生功中所说的“接地气以排放病气”。练习瑜伽也不是一点都不可以穿，如果在冬天是可以穿棉袜的，甚至可以穿上那种轻便的舞蹈鞋、功夫鞋等，条件允许的话最好是以赤脚练习为佳。

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对练习者自的身要求

(1)宜保持空腹状态练习瑜伽。饭后3~4小时，特别是进食流质食物半小时左右以后练习为佳，练习中另有规定的不依此例（肉食在人体内消化需要3~4小时，主食及蔬菜、水果需要2小时，流质的食物需要消化半小时)，低血糖学员可在练习前半小时喝点蜂蜜水或红糖水，以缓解头晕症状。

(2)瑜伽练习结束一个小时后方可淋浴，因为习练后心脏负荷重，冷水冲击会导致头晕，同时练习后立刻洗澡容易降低免疫力：并不只是瑜伽，很多养生法，如一般在中医的养生馆中做过刮痧、做过滑罐、针灸等保健疗法后，都要两个小时以后方可洗澡。因骤冷骤热的水对身体无益，毛孔都是张开的，这个时候它在向外排毒，同时也容易感染风邪、湿邪。瑜伽练习会让身体形成一个有益的生物电场，而水是导电的，会对这个有益的生物电场造成不良影响。瑜伽师在做完一些极端的瑜伽动作之后，在10分钟之内是不碰任何水的，包括洗手、喝水都不会去做。当然，我们不一定要那样，但是遵守一些传统的习惯对身体是有好处的。练习后半小时方可开始进餐（练习时气血在四肢，消化运动会损耗内脏气血)，练习后可即刻饮水，有助于体内排毒。

(3)瑜伽练习前请先如厕。

(4)除非另有说明，练习中自始至终要用鼻吸鼻呼。

鼻子里面的鼻毛可以过滤空气中的脏东西。我们都有体会，如果在一个污染很严重的地方呼吸，鼻涕都会是黑的，鼻毛可以使进入肺部的空气变得干净：冬天很冷，夏天很热，出去走路，用鼻子呼吸，可以让空气变得更适合自己的温度，不让过冷或者过热的空气刺激娇嫩的肺：瑜伽师认为，人生病是因为人身体内的气息在经脉中的流动发生了紊乱。左脉月亮经，右脉太阳经，它们的起点都在鼻孔，左脉的起点在左鼻孔，右脉的起点在右鼻孔，均用鼻子呼吸，有助于气息在气脉里顺畅地运行。所以，如果没有特别说明，在整个瑜伽练习过程中我们要用鼻子去呼吸。

(5)在每一种瑜伽体位的开始和结束时，都要让学员完全放松，有节律地呼吸。

瑜伽练习，身心放松是绝对必要的。身体的活动、用力导致了机体对血液的需求。根据完成瑜伽体位时的需要量，身体各部位在放松时可以从总的血液中得到充分的供给，这对身心极为有利。

(6)做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。做超出自己极限边缘的动作是错误的练习方式。在每次练习达到极限后停留10秒会更佳。练习中不要攀比，不要分心。

(7)在练习中出现体力不支或身体颤抖的情况，请即刻收功还原，不要过于坚持。

不要为你做不到什么而沮丧，只要你经常练习，假以时日，你的身体的耐受力会越来越强，你的体质也会越来越好。没有任何一个体位值得你付出受伤这个代价。

(8)任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。

(9)在做瑜伽练习时，请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，当你在练习的时候，

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第一章瑜伽练习索引及原理？

是你的身体完全吸引了你的注意力；当把注意力放在身体、肌肉的感觉上时，你会更能够倾听身体同你的对话，你会觉得体位很舒适，而且身体的动作感也会非常快地达成。将注意力放在身体上，

初

能有效地感知动作的效果，使身体快速被这个动作向积极的方向引导。

级

(10)要时刻记住，每一次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的状况。

课

(11)在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明

程

你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有疼痛感，请及时告诉教练，建议处理的方法是在增加关节间隙的基础上做伸展。

在进行瑜伽体位练习时，平日疏于运动的身体会像长久不用的暖气管道重新供暖时那样发出响声，这是好现象。只要你开始了系统的练习，一段时间后，这种现象会自行消失。但如果发生了骨质增生，骨与骨之间的滑膜发生了问题，不再分泌黏液，或那些关节间的软骨、半月板出现了损伤，“咔咔”作响，就要告知教练，请教练帮你确认是否需要停止这些动作。

(12)如果在做某一姿势时，身体发生剧痛，请立即停下来，在教练指导后方可再做同一姿势。如果继续疼痛，请在短时间内不要再做这个动作。

身体部位发生剧痛是哪种痛呢？它有别于伸展的痛。好久没有练习了，压压腿，会不会痛？会痛，但它不是那种突如其来的剧痛。有一种痛是痉挛的疼痛。比方说要做圣哲马里奇这个姿势，有很多生过孩子、产程过长的朋友就容易发生膈的痉挛。不要怕，伸展伸展就好了，练上一阵瑜伽就没有这种情况了。这种现象的出现是因为过长的产程使膈沉下去了，不再像以前是半弧形的了。在练习瑜伽后，所有的内脏都想复位，就会出现膈的痉挛，这个问题只要注意就可以了。

特殊人群

(1)年纪很大或者颈肩背腰受过损伤的人，应该在征询医生的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

每一个椎骨的旁边都有一对神经，分管着人体不同的功能，是非常精密的一个结构。瑜伽教练毕竟不是医生，当我们不了解情况的时候，如果哪个动作使练习者不小心压迫到了神经，后果是不堪设想的。所以说，颈肩背腰已严重损伤的朋友，如椎间盘突出已压迫神经、严重增生的，一定要咨询医生的意见方可进行体位训练。对年纪较大的朋友而言，年龄并不是问题，问题是老年常见病，如骨质疏松或者严重肺源性心脏病（肺心病）等心脑血管问题等，我们都要事前询问医生的意见。

(2)女性练习者在生理期可以根据自己的体能做适当的练习，但是要避免倒立、伸展腹部的动作和翻转性的动作。

过去有很多体育书籍说，生理期倒立可以减少骨盆的充血，反而会对身体有好处；但是一些权威的瑜伽文献说，生理期将身体倒置会有极大的危险，现在很多运动生理学理论也不提倡生理期做倒置功的练习了。所以我们禁止生理期倒立，包括翻转、犁功，都不可以做。伸展腹部、下轮、翻转轮式等类似的强烈的动作尽量不要做，但女性的经期内保养也是不容忽视的。有理论认为，经期

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内的调经保养效果是平日的7倍，所以经期做一些保养性练习也是非常好的，比如可以做诸如基本猫伸展等强度不大又针对生殖系统的练习。

(3)对于颈肩背腰有严重压迫已触及神经的朋友、年纪特别大且骨质过于疏松的朋友、孕妇，我们不提倡跟随大众训练课练习；对于哺乳期妇女，要对其做特别说明后方可练习，但产后两个月内（含引产、流产）不宜练习；大手术者包括骨折学员，半年内不要练习。

对于孕妇而言，随着胎儿成长，每个月什么瑜伽动作不可以做是规定得很严格的；对于年纪过大且骨质过于疏松的朋友，骨折的概率相当高；脊椎损伤已触及神经的朋友对于动作的限制更是不容忽视。为了保证练习的安全性，对大家的身体负责，我们不提倡这些朋友跟大班练习。如果条件允许，可选择私人教练制定私教课程。

瑜伽是自体排毒，因为乳汁也是人体自身的产物，它也可能会排出毒素，所以对于哺乳期妇女，我们要对其说明这个情况，由其本人来决定是否马上开始练习。在这一点上，我们的教练要解释清楚，通常解释得越清楚，学员就会越信任我们。

对于不提倡练习的情况，完全是因为对会员的身体健康和安全负责。几乎所有的运动都是对这些情况有限制的。

(4)高血压患者应遵医嘱，酌情练习，练习中注意运动强度，不宜强度过大，体式不宜做心脏高于头的动作；建议颈动脉型高血压学员做正骨，高血脂导致高血压的学员做辟谷。

其他

(1)虽然瑜伽练习极为有益，但并不代表做瑜伽练习时就可以忽略有效的治疗。练习者应将瑜伽视为有效的保健或者预防疾病的方法。

瑜伽与太极拳等很多功法一样，是养生的功法，有预防疾病的作用。我们可以用它进行辅助治疗，或将其作为很好的物理治疗方法。但不能认为正在练瑜伽就不需要注意身体，练瑜伽就不会生病，这是不可能也不现实的。还有，生了病就要去看医生，不要认为生了病，只要练瑜伽就可以了。

(2)练习者在练习过程中应随时关注自身的状况，不要盲目和其他练习者攀比。

练习瑜伽应该把注意力完全放在动作所产生的身体感觉上，而不是攀比。瑜伽不是比赛，作为教练，要引导学员学会和昨天的自身比，感觉自己每一天都在向好的方向发展，只需要在练习的时候把注意力全部集中在动作带来的感觉上就可以了。对于一些觉得别人做得比自己好的朋友，我们要告诉他：别人可能已经练习很久了，而你才刚刚开始，他可能天生柔韧度好一些，随着不断地练习，你也会慢慢地好起来。只要课堂上有攀比，大家就容易忘记在极限的边缘练习容易受伤，心态也不好。而瑜伽最重要的是修心，所以作为教练一定要引导好学员的心态。

(3)对于任何一种瑜伽练习，练习者应该知道它的注意事项之后方可开始。

(4)修习瑜伽并不妨碍你从事原有的任何运动。

瑜伽是古老而极易于接受的，在很多运动中你都可以借助瑜伽来提高你的运动成绩，或减少运

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···试读结束···