《快速睡眠100法》(日)三桥美穗作；高博，王均玲译|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《快速睡眠100法》

【作　者】(日)三桥美穗作；高博，王均玲译

【页 数】 142

【出版社】 济南：山东科学技术出版社 , 2019.09

【ISBN号】978-7-5331-9814-5

【价 格】29.80

【分 类】睡眠－基本知识

【参考文献】 (日)三桥美穗作；高博，王均玲译. 快速睡眠100法. 济南：山东科学技术出版社, 2019.09.

图书封面：

图书目录：

《快速睡眠100法》内容提要：

现在入睡困难、易醒、多梦疲乏等睡眠问题的人越来越多，睡眠质量不好也严重影响了人们的正常生活、工作和学习。本书由日本睡眠治疗师、睡眠环境设计师三桥美穗撰写，重点介绍了100种令人惊讶的睡眠质量改善的方法，内容包括：应对“起不来”“总觉得困”的解决窍门；消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧；布置舒适的睡眠环境；改变每日的睡眠习惯；改善睡眠，人生变得更好。

《快速睡眠100法》内容试读

第1章

解决“起不来”“总犯困”的窍门

本章介绍的方法将帮助您每天起床后神清气爽。早上起不来床的人、白天总犯困的人，请一定要试试。

002|快速睡眠100法

1.1早上起床困难的时候

1.1.1拉拉耳朵，消除困意

对绿色选项有帮助

睡眠不足

装体节律调整

环境

放松心脑活力改善体质

总是不愿从被窝中爬起来，早上真难熬。这个时候，就试试拉耳朵吧。

做法非常简单。只需要用双手拉住左右耳朵的耳垂，轻轻地拉即可。详细做法请参考下页图示。随后，揉一揉、摇一摇整个耳朵，促进全身的血液运行。耳朵皮肤很薄，很容易受到刺激，稍微揉一揉，身体就会变得热乎乎的。“拉”“揉”“摇”的动作让体温升高，使身体进人活动状态。

据说耳朵是胎儿形状的反向投影。很久以前，人们就开始对耳部穴位进行针灸治疗。在100多个耳部穴位中，对头部发挥作用的是耳垂。所以，拉扯耳垂可以使脑部得到刺激，从而令人清醒。顺便说一句，耳朵变硬是疲劳积累的信号。每天坚持对耳部进行按摩，有助于改善头痛、肩膀僵硬、发冷、眼部疲劳等状况。

这个方法对付在工作时犯困也很有效。向上提拉耳朵上部，向两边拉扯耳朵中部，向下拉耳垂，让耳朵整体向外扩展，就能清醒啦。

第1章解决“起不来”“总犯困”的窍门【003

拉耳朵的方法

①慢慢向下拉耳垂3秒。下拉之后，迅速松手。

②如此重复4~5次。

1.1.2一旦醒了，就不要再闭眼

对绿色选项有帮助

睡眠不足

清整体温

节律调整

环境

放松

心脑活力

改善体质

虽然醒了，却控制不住想再睡一会儿。这是因为眼睛又闭上了。如果不想马上起床的话，至少要先把眼睛睁开。

刚醒时，意识还比较模糊。因此，先睁开眼晴并集中凝视一处，提醒自己“我醒了”。有了这个意识后，精神便会聚焦，意识也会慢慢清醒。然后，按第2页介绍的方法用力拉伸耳朵。睁开眼睛时，若房间内光线明亮，大脑会因为光线的刺激而兴奋。随着进入眼中的光线增多，促进睡眠的褪黑素分泌量减少，大脑就会慢慢清醒。为了让光进入眼睛，建议事先拉开点儿窗帘或者使用睡眠唤醒灯。从起床前20~30分钟开始，睡眠唤醒灯会慢慢变亮，像太阳

004」快速睡眠100法

光那样促使自然觉醒。睡眠唤醒灯有台式和吊式两种。

在家用电器和插座之间安装一个插座定时器，也可以将家中的台灯变成睡眠唤醒灯。插座定时器一般在30元左右（国内售价），操作非常简便。使用定时器，灯会突然亮起，刺激比较大，但这正适合不容易醒的人。

1.1.3把闹钟放在5步以外的地方

对绿色选项有帮助

睡眼眠不足

调整体温

节律调整

环境

放松

脑活力改善体质

因为太信任闹钟的再响功能，不知不觉就会睡过头。若是这样的话，就把闹钟放在离床5步以外的地方吧。起床走过去按停闹钟，会刺激身体发出运动指令到大脑的运动区，大脑就开始工作了。然后，为了让光线照到屋内，再去拉开窗帘，大脑就慢慢清醒了。将闹钟放在离床稍远的地方，是个非常有效的方法。

屋里太冷的话，便想重新躺回被窝中，因此，冬天要将暖气的开启时间设置到起床30分钟前。

建议使用智能手机当闹钟。打开手机时，眼睛感受到蓝光，大脑就会醒来。若再查看手机中的未读信息，掌管思考的大脑前额区就会活跃起来。进而随着手指活动，运动区开始工作，慢慢

就会清醒过来了。

第1章解决“起不来”“总犯困”的窍门005

明明早上7点起床就可以，却因为担心“一次醒不了”而将闹钟定在6点半，使用再响功能，这是没必要的。不要迷恋断断续续的浅睡眠，直接将闹钟定在7点，迅速起床，可以更好地缓解疲劳。将闹钟放在较远的地方，一次性轻松起床吧。

1.2起床后脑袋迷糊的时候

1.2.1起床后深呼吸

对绿色选项有帮助

睡眠不足

调整体温

环境

放松

心脑活力改善体质

早上起床后，充分呼吸新鲜空气吧。

用鼻子分4次短暂吸气，然后腹部用力将吸入的气体从口中吐出。吸气时，将肋骨张开；呼气时，尽可能想象让腹部贴到脊背上的感觉。

呼吸是自律神经系统中唯一一个可以自主控制的运动。自律神经自主调节心率、血压和出汗等生理活动。活动时占优的“交感神经”和休息时占优的“副交感神经”根据状态及环境而维持平衡。吸气时，交感神经工作，肌肉变硬；呼气时，副交感神经工作，肌肉放松。也就是说，通过吸气可以兴奋睡眠中因副交感神经占优而放松的身体，使其进入运动状态。

006快速睡眠100法

要点：早上吸气拉长，晚上呼气拉长。根据具体情况和时间，合理调控“呼气”和“吸气”吧。

起床后的呼吸法

①用鼻子分4次短吸气，肋

②腹部用力，大口呼气。想

骨张开。

象腹部贴到脊背上了。

1.2.2起床后仰望天空

对绿色选项有帮助

睡眠不足

清码

调整体温节律调整

环境

放松

心脑活力改善体质

早上起床后，不要忙着在昏暗的房间穿着打扮。先享受一下光照，“叫醒”生物钟吧。

生物钟具有调节身体活动和休息节律的功能。人早上醒来，白天活动，晚上睡觉，就是因为生物钟在进行周期性的调控。因为生物钟的周期比24小时稍微长一点儿，所以早上沐浴在明亮的阳光中，可以拨快生物钟的指针，重新设置生物钟。

···试读结束···