《大学瑜伽教程》李少波主编|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《大学瑜伽教程》

【作　者】李少波主编

【丛书名】四川大学精品立项教材

【页 数】 129

【出版社】 成都：四川大学出版社 , 2020.06

【ISBN号】978-7-5614-9943-6

【价 格】38.00

【分 类】瑜伽-高等学校-教材

【参考文献】 李少波主编. 大学瑜伽教程. 成都：四川大学出版社, 2020.06.

图书封面：

图书目录：

《大学瑜伽教程》内容提要：

《大学瑜伽教程》主要有瑜伽训练的基础知识、瑜伽训练的重要方法、瑜伽体式课程、瑜伽综合课程及介绍、健身瑜伽、势瑜伽、瑜伽体式的科学研究等内容。本书内容浅显易懂，不仅可以作为高校瑜伽课的选修教材，兴趣爱好者也能对照此书学习瑜伽。

《大学瑜伽教程》内容试读

第一章瑜伽概述

章前导言：近年来，伴随着人们生活水平与文化素养的提高以及对美好、健康、和谐生活方式的追求，瑜伽成为流行且时髦的运动方式。了解瑜伽的起源与发展，认识瑜伽的概念和类别，探索瑜伽的功能与价值，细心感悟瑜伽的真谛，有助于令人达到和谐、统一、美好的瑜伽境界，从而主动参与、科学习练，在瑜伽中得到生命本质的享受。本章根据与瑜伽相关的科学理论和文献资料，概括地对瑜伽进行了阐述。

第一节瑜伽的概念与起源

一、瑜伽的概念

瑜伽，是印度梵语“Yoga”的音译，原意是一种被称为“轭”的工具，轭即是用来驾驭、控制牛马的，因此可以引申为连结、平衡、和谐、统一的意思。瑜伽是印度哲学六大正式体系之一，探寻“梵我合一”的道理与方法。瑜伽包括体式、呼吸控制、冥想等八大分支。其中，瑜伽体式运用自然而易于掌握的技巧，结合自然界动植物的本质特征，对人们个体深处的奥秘进行探索，从而获得身体的健康和心灵的超脱。同时，瑜伽也意味着内在的宁静，在缓慢轻柔的肢体伸展过程中，使一个人能够平静下来，和自己的身体对话，均衡地审视生活的各个方面。瑜伽体系的形成依赖于一代又一代瑜伽师们的努力付出。在印度思想中，瑜伽的系统就在于教授人们如何把个体灵魂与神相连，从而获得最终的解脱。现代瑜伽更注重于瑜伽本身的养身健身的功效，给人以思想的宁静，让人从繁忙的事务中得以脱身，获得身心的满足与愉悦。正如著名瑜伽大师艾扬格所说的：“瑜伽的真意在于从痛苦和悲伤中解脱。”近年来，瑜伽在国内逐渐兴起，结合我国瑜伽发展的特点和规律，瑜伽的概念也在原先的基础上有了进一步的深化、演变。

二、瑜伽的起源

瑜伽起源于古印度，距今有五千多年的历史，被人们称为“世界的瑰宝”。

公元前5000年，瑜伽仍处于原始发展、缺少文字记载的时期，是一个原始的哲学思想。瑜伽的传承仅仅通过老师对于弟子的口授进行，不会被公开或者为大众熟知。直到梨俱吠陀第一次记载了瑜伽的修行，编撰了《吠陀经》供当时的人学习，并提出了行为、信仰、知识三者并存的法则，瑜伽才得以真正形成。之后，印度圣哲帕坦伽利编著的《瑜伽经》对瑜伽进行了系统梳理，将瑜伽定为八分支或称八大阶段：制戒、内制、

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体式、呼吸控制、制感、专注、冥想、入定（三摩地）。帕坦伽利也因此被尊为瑜伽之祖。

《瑜伽经》以后，为后古典瑜伽。其主张通过苦行的修炼技术感受生理的转化和精神体会，从而达到“梵我合一”的境地。随着现代瑜伽的发展，瑜伽不再局限在印度，已经传到欧美、亚太、非洲等世界各地，以其柔和缓慢伸展的体位和对生理、心理的减压锻炼作用受到了人们的广泛喜爱。结合不同地区当地人们不同的需求，瑜伽又出现了许多分支，包括哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽、舞韵瑜伽等，以及相应的瑜伽管理科学。

第二节瑜伽的分类流派及其特点

瑜伽随着社会的发展而发展，进而有了不同的类别，本章仅介绍部分瑜伽派系：哈他瑜伽、王瑜伽、智慧瑜伽、业瑜伽、奉爱瑜伽、希瓦南达瑜伽、昆达利尼瑜伽。其他瑜伽主要是从哈他瑜伽和阿斯汤伽瑜伽分支出去的。

一、哈他瑜加

“哈他”由“Ham”和“Tham”两个词组成，分别代表“日”和“月”或者“阴”和“阳”。哈他瑜伽注重平衡的真谛，不属于婆罗门传统，是自成一体的独立体系。它强调通过呼吸、体式、精神的协调配合，找到心灵、精神、肉体的平衡点，从而达到阴阳调和、天人合一的最高境界。哈他瑜伽认为，生理与心理的体系平衡是练习的基础，体位法和调息是练习的重点，此外还有净化、庞达等方式练习。许多新的瑜伽派系从哈他瑜伽演化而来，如高温瑜伽、阴瑜伽、艾扬格瑜伽等。

二、王瑜伽

哈他瑜伽重在体式和有节制的呼吸；王瑜伽偏于静坐和冥想，倾向精神层面的修炼。其通常使用“莲花坐”等一些体位法进行冥想，人们可细致地感受身体的轻微的呼吸与波动，感受到肌肤、血液等平常易于忽略的地方，使心灵摆脱心思与物质的强迫约束，达到心神宁静、精神焕然一新的畅快境地，生理、心理和精神和谐统一的美妙境界。

三、智慧瑜加

智慧瑜伽以商羯罗的不二论哲学为基础，提倡培养知识理念。这种知识不是我们平常所熟知的科学或技术知识等可直接或间接学习的知识，而是指内在的知识体系。智慧瑜伽提倡关注内在，从外界事物的规律发展与特点，推断理解人们身体内部的生命之气。这种知识的获得可以加深人们对于自我、真理的思辨，探索宇宙的真理。古印度瑜伽师认为，凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体，可获得无上智慧。现代则是对人自我的剖析、对人与自然和谐关系的体悟，形成对世界合理准确

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的态度。

四、业瑜伽

业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，如衣食、起居、言谈、举止等。业瑜伽重视按照自觉去行动，不执着于行动的结果，将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的行为。只有完全自觉的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

五、奉爱瑜伽

奉爱瑜伽主要适合情绪性的人。情绪性的人相对来说注重感情要强过注重思维。这种瑜伽流派的哲学依据是纳拉达的《奉爱经》和罗摩奴阔的哲学。现代奉爱瑜伽也被称为爱的瑜伽，它提倡关爱与虔心，是加深感情的良好载体。

六、希瓦南达瑜伽

希瓦南达瑜伽是一种传统的瑜伽，强调适当的运动呼吸、深度放松、素食以及正面的思考和冥想，每一课都有固定的程序，包括呼吸练习、拜日式和十二个传统的瑜伽体式以及放松练习，在课堂开始及结束时都有短暂的颂唱和祈祷仪式。

七、昆达利尼瑜伽

昆达利尼瑜伽历史久远，其认为生命能量隐藏在尾椎部分，通过各种练习（呼吸、体位、颂唱、冥想)，这种能量会被唤醒并引导穿过位于脊椎的各个气轮，至穿过顶轮，练习者就会开悟。

除了以上瑜伽派系外，现代发展出了其他瑜伽派系，如艾扬格瑜伽、维尼瑜伽、完整瑜伽、高温瑜伽、活力瑜伽、流瑜伽等。为了吸引更多的人练习瑜伽，也出现了男子瑜伽、儿童瑜伽、双人瑜伽、亲子瑜伽、香薰瑜伽、纤体瑜伽、减压瑜伽、力量瑜伽、理疗瑜伽、美容瑜伽等。

第三节瑜伽的功能与价值

一、瑜伽的作用和功效

(一)瘦身作用

现代人由于事务繁忙、工作压力大等，进行体育锻炼的机会少，长此以往，肥胖人群所占的比例逐年上升，给自己和家人也带来了很多困扰。瑜伽体式中组合的持续姿势训练，可以加速人体热能的消耗，并且可以抑制脂肪合成，减少脂肪的积累，加快身体的新陈代谢，使体重下降。

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(二)调节身体状态

瑜伽练习要求练习者专注自己的呼吸、意识、身体等，感知身体每一瞬间的变化，专注于自身的感受，记住自己最理想的状态，让自己沉浸在这一理想状态中。进行身体练习时可以加上音乐辅助，经常性的训练可以培养正确端庄的体态，使锻炼者的形态和举止都产生良好的变化，调节现代人在工作和生活压力下产生的紧张感。练习者可以从中体验到心情平和、舒畅的感觉。

(三)美容功效

当人体进入瑜伽练习状态后，全身都成放松状态，心跳、呼吸明显减慢，机体代谢随之降低，耗氧量降至最低水平，可以使人的身体得到最大的休息，使皮肤紧致，体内和体表多余的脂肪被消除，体重降低，体型变得更加匀称优美。

二、瑜伽的价值

(一)健身价值

瑜加体式对人体肌肉的拉伸有着绝佳的效果，在柔和缓慢的肢体伸展中，韧带和骨骼被放置到各种位置，使人体充分地舒展开来。在繁重的工作过后，做一套完整的瑜伽体式，可以让人顷刻间从劳累中恢复，全身舒适。坚持日常练习，还可以找到身体的节奏感，随着手臂和腿部的一举一动，感受到身体的欢呼、愉悦。

(二)哲学价值

瑜伽涉及身体左右两侧的校正与协调，可以达到对身体进行更细微的调整的程度。

一张一弛、无限往复的永恒节律对身体内部的促进作用体现了一种生命本身的严谨的秩序。从古至今，古印度的圣哲们的智慧结晶，以及现代人的思索探讨，使瑜伽的这种节律与平衡有了更为深刻的发展。

(三)社会价值

现代社会，由于工作繁忙、节奏加快、压力增大，亚健康人群的比例在逐渐攀升，越来越多的人注意到进行体育锻炼的重要性，而选择合适的健身方式就成了一项最重要的事情。瑜伽运动作为现代体育发展的产物，经历了几千年的发展，以其独有的体式和调息法门吸引了人们广泛的关注，也被越来越多的人接受。它在练习中沟通了人们之间的情感，并且对身体有着极大的舒缓作用，具有一定的社会价值。

第一章瑜伽概述回

第四节瑜伽练习要求及原则

一、瑜伽的练习要求

(一)科学练习瑜伽

现代人把瑜伽作为一种减肥、塑身、纤体的时尚运动，越来越多的人开始练习瑜伽。但是有些练习者因为不清楚瑜伽练习的科学原则，由于动作失误或者强行拉伸肌肉反而给身体造成伤害，甚至形成了一些常见的“瑜伽病”，如韧带拉伤、关节错位、软骨撕裂、神经痛等。

在开始练习瑜伽前，初学者或者自学者一定要认真学习正确的瑜伽修习原则，用正确科学的方法进行练习，避免对身体造成不必要的伤害。

(二)基础姿势要到位

瑜伽的独立或者组合体式都从最基础的体式开始，站、坐、跪、躺都有基础的姿势要求。要保证瑜伽练习科学、高效地进行，掌握基础的体式是至关重要的。在练习过程中，身体可能会偏离正确的体式要求，这时根据练习基础体式时树立的正位概念可以对身体进行及时的调整，为精进体位做好准备。

(三)注重呼吸和身体的配合

身体姿势出现错误时，应该恢复到该动作刚开始的状态，重新开始练习。动作的正确进行是练好瑜伽的基础，同时需仔细感受自己身体的呼吸情况，确认呼吸与身体伸展方向是否一致，可以采用“十二字”法进行确认，即起吸落呼、开吸合呼、伸吸缩呼。

不同的人进行瑜伽练习，应按照其肌肉和骨骼的柔韧度，选择合适的练习体式，并对练习技巧进行深入的了解。不论是练习基础的“简易坐”，还是较难的“卧蛙式”，身体都应保持端正、平稳，不要打乱自己的呼吸节奏，只有这样呼吸才可以完美地与身体伸展结合，达到预期的瑜伽练习效果。

二、瑜伽的练习原则

(一)练习前的准备

1.环境

找一个干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，比如草地、河边、通风的房间等，能让你感觉到安静、祥和即可。不要在不平的地方练习瑜伽体式，可以选择在平坦的地面上铺一层毯子进行练习。

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2.饮食

瑜伽体式最好在空腹状态下进行练习，减少给肠胃造成的压力，促进肠胃的消化，调节内分泌系统。可以适当地喝一些咖啡、牛奶等。练习后大概半个小时就可以进食。

3.沐浴

沐浴可以使瑜伽的练习更舒服。练习前沐浴可使身体洁净，心气平和，有利于身体的伸展。

4.服装

瑜伽服的种类多样。上衣有长袖、中长袖、短袖、背心、吊带几类，而裤子则有直筒裤、喇叭裤、灯笼裤、七分裤等，建议按照自己的喜好搭配，让自己在练习的过程中处于舒服的状态。材质以棉、麻、竹纤维等天然制品为佳，避免使用化纤类制品，以保证练习时身体可以自由伸展、呼吸顺畅。此外，首饰、手表最好摘掉，夏天最好赤足，冬季可穿软底布鞋。

(二)练习中的注意事项

1.练习时间

练习时间一般选在早上和晚上。早上起来身体仍处于半睡眠状态，一套简单的瑜伽体式可以帮助唤醒身体，开启充满活力的一天；晚上身体较为柔软，可以选择练习一些难度系数较大的体式，尽可能地伸展自己的身体，达到减脂、塑身、宁神的效果。

2.坚持练习

坚持练习是很重要的，无论一天练习多长时间，每天的练习可以加深身体的记忆使身体逐渐地适应这样的节奏。一般建议一天练习15分钟以上即可，想要更好地掌握瑜伽的练习者，可以适当地延长练习时间。

3.放慢动作

练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉强达到某种姿势，以防止因动作过猛而造成肌肉拉伤等运动伤害。

4.呼吸

所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸。在所有的体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要用嘴呼吸，更不要抑制呼吸。

(三)练习瑜伽的禁忌事项

1.身患疾病的人慎练瑜伽

患有眩晕或血压症的病人不能练习头倒立式和肩倒立式，否则血液回流，会导致大脑充血，加重病情；对于视力有问题的病人，倒立体式同样会加重他们的病情。

2.练习应循序渐进

不可逞强，不要刻意追求“标准”。在个别较难达到的体式中，尽量做到自己的适

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···试读结束···