《一生健康平安》孙刚著|(epub+azw3+mobi+pdf)电子书下载

图书名称：《一生健康平安》

【作　者】孙刚著

【页 数】 299

【出版社】 武汉：湖北科学技术出版社 , 2017.02

【ISBN号】978-7-5352-8510-2

【价 格】32.00

【分 类】保健－基本知识

【参考文献】 孙刚著. 一生健康平安. 武汉：湖北科学技术出版社, 2017.02.

图书封面：

图书目录：

《一生健康平安》内容提要：

本书从人的生殖细胞健康开拓,介绍了孕期、婴幼儿、儿童、青少年、青年、中老年人在健康方面所涉及的营养、生活方面的常识,同时也介绍一些常见疾病的防治知识。

《一生健康平安》内容试读

第一章：食物与营养

第一章食物与营养

(一)科学饮食、健康一生

人体大约由40多种营养素组成，这些营养素必须从外界摄取。我们吃的动植物食品都含有不同的营养素，不含营养素的也不能称为食品。食品中的营养不是按照人的营养配方形成的，因此不可能找到一种

十全十美的食物能满足人体对所有营养素的需求，食物多样化是人获得全面营养的唯一途径。

现代人的体力活动量明显减少，进食量也在减少。我们吃的食物十分精细，再加上有些人太注重口味，只凭舌头上的感觉而进食。这样的吃法、久而久之必然会偏离了营养的轨道，造成人体内不是某些营养素不足、就是某些营养素过剩。不用等到老年，中年就会出现高血压、高血脂、肥胖、动脉硬化、心脏病、糖尿病、代谢综合征等。

一些人得了病，只想找到一种药能把它治好，只是在改变症状上下功夫，还有的人没完没了地怪罪上辈人遗传、环境污染等。其实最主要的是应想到你自己为什么得这种病，别人为什么不得这种病。事实是，大多数的疾病都是自己折腾的结果。

防未病是智者，要想自己身体好、全面营养是关键。要想这辈子多活20年，必须在吃上下功夫。

俗话说民以食为天，饮食是人体健康的基础，吃得好、吃得对的人身体才能健康，吃错了会引发疾病。可以说人所患的疾病大多数都与吃有关。

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一生健康平安

1.早餐和晚餐

一日三餐中最容易出问题的是早餐和晚餐。有人不吃早餐，危害相当大：

()经过一夜，两餐之间相隔时间较长，血糖会偏低。由于我们的大脑只能利用血中的葡萄糖，血糖偏低时人的大脑会有些迟钝，此时的工作效率低下。如果是糖尿病人，由于调节血糖功能差，就会出现低血糖反应，严重的可出现低血糖昏迷、甚至有生命危险。

(2)不吃早餐消化系统停顿时间过长，大量胆汁瘀积在胆囊内，容易形成胆固醇结晶、进一步形成结石。

(③)不吃早餐，会迫使中午和晚上吃得更多，容易引发肥胖。

(4)不吃早餐，胃炎、胃溃疡发病率明显增高。

有人早餐只喝杯咖啡，咖啡可导致人体脱钙，长期喝咖啡会使骨质疏松找上门来；有人早上只喝杯牛奶，牛奶排空快、又缺少产能的主食，这样的液体食物根本满足不了人体的需求；早上时间紧没时间在家吃早餐，一些年轻的上班族就边赶路、边吃早餐，这种吃法不可能咀嚼充分，同时还会吞食大量路边被污染的空气，因而造成身体的伤害是可想而知的：不少中老年人喜欢早上吃油条、喝豆浆，豆浆是好东西，但每根油条中约10克的油对中老年人的健康就是威胁，如果油条中的膨化剂为铝制剂，其对人脑神经和脏器的损伤是很可怕的。

早上人体急需补充能量，早餐是一天开始前的能量准备，早餐不能无主食，也不能只喝稀的，不能过甜，也不能过咸，要做到少而精、多样化，能多吃点更好。

一碗粥（或牛奶）、半个馒头（或面包、·土豆、红薯等）、少量水果和蔬菜，再加上一把坚果、一个鸡蛋。这样的一顿早餐可谓“经典之作”。

当前，有为数不少的人进食的规律是：早餐糊弄、中午盒饭、晚上大吃一顿。晚餐是高蛋白、高脂肪、高能量、高嘌呤、少纤维素、少矿物质、少维生素的饮食，饭后又没有运动、没有消耗，最终导致的是肥胖，而且很多人都是肚子上的肥胖（即内脏型肥胖）。肥胖给人带来的是心脑血管病高发，脂肪肝、痛风、胃肠和肝胆胰疾病的风险加大。有调查显示：

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第一章食物与营养

30%~40%的老年痴呆患者在青壮年时期都有经常吃丰盛晚餐的习惯。

吃夜餐也是一种不良的饮食习惯，啤酒、烤肉、海鲜成了一些人每天夜里的一道程序。烧烤中的致癌物损害人的健康是无情的，长期喝啤酒加上海鲜和烤肉会使人患上痛风的概率极高，痛风引发的疼痛发作带给人的是“痛不欲生”。

有调查表明，晚上经常吃得多、吃得好，心脑血管疾病发病率会提高4倍。

晚餐安排在晚上五点半到六点半为最好，晚餐与睡眠间隔要达到四小时左右，时间短了不利于消化、且易患上反流性食管炎及反流性咽喉炎。

晚餐一定要有主食，要做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配，以凉拌菜为主、适当吃些豆制品和肉类。

有人靠晚上喝酒来催眠是绝对不可取的。人对酒是有依赖性（即成瘾)的，这样做导致酒量渐涨是常有的事，过量饮酒肯定对人体是有伤害的。一旦某一天离开了酒，你的睡眠就更成问题了。

有人为了减肥而不吃晚餐，这种做法很容易造成睡眠中低血糖，低血糖持续6小时以上可出现脑细胞坏死。

对于一般人每天应达到的饮食标准设计如下：

(1)每人每天主食要半斤（生米或面）左右。每天主食中的13用粗粮是十分科学的吃法，粗粮（全麦、燕麦、玉米、小米、薯类等）的营养全面，其中含矿物质、维生素、膳食纤维是精白米面中含量的4倍。

(2)每人每天要保证蔬菜500克以上，其中绿叶菜250克。蔬菜是人体矿物质、维生素、抗氧化物质最主要的来源。

(③)豆制品（包括豆腐、豆干、豆芽、黄酱等）每人每天应达到50~100克。豆制品营养极其丰富，是人体蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源。豆制品中含有人体必需氨基酸，所以有“植物肉”之称。

(4每人每天300L牛奶。中国人缺钙十分严重，其中最重要的原

因就是喝牛奶的量不足。牛奶可在早餐或两餐之间用。当然，用原味酸奶也是很好的选择。

(⑤蛋类在饮食中也是不可缺的。一个鸡蛋可孵出一个小鸡，从中

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可看出其营养不一般。鸡蛋中的蛋白质组成与人体相似，其内的维生素A、

D、E、K及卵磷脂是其他食物不能代替的。对于一般人每天吃一个鸡蛋

是很适合的。

(6肉类（包括猪肉、鱼、禽类等）也要吃。但每天每人应控制在150克左右。吃一定量的红肉（猪、牛、羊肉）是预防缺铁性贫血的主要方法。

(⑦消化道的衰老是人体衰老的起始点，每餐七分饱也是对人体消化道的一种保护。过饱伤身的道理每个人都应牢记心上。

2.健康食品

能为人体提供特殊营养素或是具有特殊保健功能的食品我们称之为健康食品。健康食品要经常吃，人才能受益。世界卫生组织曾推出的十大健康食品分别是：

()西红柿中含丰富的矿物质钙、磷、钾、镁、锌，含维生素B、C等，

还有蛋白质、有机酸、纤维素及特有的抗氧化物质一番茄红素。每人每天吃50~100克西红柿就可以满足人体对多种矿物质、维生素的需求。

(2)菠菜中除了含丰富的钙、铁、钾、磷、维生素C、B胡萝卜素外，

还含有极丰富的叶黄素。叶黄素对人的眼睛有很好的保健功能。

(③)坚果的种类很多，常见的有花生、葵花子、榛子、核桃、杏仁、松子、开心果等。

坚果中含丰富的蛋白质、油脂、矿物质、维生素、膳食纤维，不含胆固醇。坚果中的油脂都是不饱和脂肪酸，更含有人体所必需的脂肪酸一亚油酸和亚麻酸。

(4)西兰花中含丰富的蛋白质、矿物质、维生素、B胡萝卜素、膳食

纤维及类黄酮物质。西兰花早有“蔬菜皇冠”之称。西兰花中的矿物质硒有抗癌作用，类黄酮物质有预防心脑血管疾病的作用

(⑤)燕麦中含丰富的可溶性膳食纤维，有促进肠蠕动、促排便功能，具有降压、降胆固醇、预防肠癌的作用。每人每天食用75克燕麦，即可满足人体每天所需膳食纤维的1/3左右。燕麦中的蛋白质含量高达

11.6%,蛋白质中含人体所必需的氨基酸，其中的赖氨酸是人体特别需

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第一章食物与营养

要的必需氨基酸。

(6)三文鱼为深海鱼，含丰富的不饱和脂肪酸DHA(脑黄金)和

EPA,有“水中珍品”之称，其中的DHA是人大脑细胞膜和建造神经细

胞的必备物质。

(⑦大蒜有抗菌作用，大蒜中的大蒜素抗菌作用很广泛，对葡萄球菌、痢疾杆菌、脑膜炎球菌、结核杆菌等都有作用。大蒜素制剂已用来治疗肺炎。大蒜需捣碎放置15分钟后才能生成大蒜素。由于大蒜对胃有刺激，每次用2~3瓣为宜。大蒜进入肠道可提高肠道免疫力，有抗癌作用。老百姓常吃的“蒜茄子”可以说是绝配菜肴。

(⑧)蓝莓中含丰富的抗氧化物质一花青素，有软化血管、强心、护眼、增强人体免疫力功能。

(⑨)绿茶液被誉为“国饮”，内有丰富的茶多酚等活性物质。其具有清心、提神、清热、消暑、化痰、消食、生津、止渴、除湿、降火、明目的功效，有防辐射、防心脑血管疾病及防癌作用。

(10)红酒，即红葡萄酒，内含人体必需的8种氨基酸及丰富的花青素、白黎芦醇。花青素有保护心脑血管功效；白黎芦醇具有抗癌作用。每天喝一定量的红葡萄酒有预防胃癌、乳腺癌的作用。

3.不健康食品

不健康食品均为加工食品，多为高脂肪、高糖、高盐及加入了多种添加剂的食品。这些食品在加工过程中还可能产生一些对人体有害的物质。在食品加工过程中，原有的天然成分如维生素和抗氧化物质会丧失殆尽，存留下来的是可能已经起了变化的碳水化合物、脂肪和蛋白质。这些食品的口感可能很好，能满足人舌尖上的需求，但从营养上来看，除了能提供一定的能量之外别无用处。

对于不健康食品我们也称其为垃圾食品。世卫组织曾认定的十大垃圾食品如下：

(1)油炸食品如薯片、虾条等，油炸后变成了高热量、高脂食物，维生素被破坏。反复使用的油中会产生致癌物。经常吃这类食品易导致肥胖，患心脑血管疾病、患癌症的风险也会加大。

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(②)腌制品如酸菜、咸菜、腌肉、腌鱼、腌蛋等。食品在腌制过程中会产生亚硝酸盐，亚硝酸盐在一定条件下可转变成亚硝胺，亚硝胺为

一种强致癌物质。腌制品都是高盐食品，常吃腌制品也是患高血压、心脑血管疾病的诱因。咸蛋（鸡蛋、鸭蛋等）不只是高盐，其中的胆固醇因腌制还会大幅升高。

(3)加工肉如香肠、火腿等，内含防腐剂、着色剂（亚硝酸盐），已

被WHO(世卫组织)列为一类致癌物，可导致人患结肠癌、胰腺癌、前

列腺癌等。同被列入一类致癌物的还有烟草、石棉、柴油发动机尾气等。

(4)蜜饯、果脯类食品，为高糖、高盐食品，含防腐剂、香精等多种添加剂。

(⑤)加工甜食如饼干、各种糕点等，为高糖、高脂（有可能加入反式脂肪酸)食物，并含色素、香精等添加剂。经常吃有引发肥胖及加大患上心脑血管疾病的风险。

(⑥烧烤、熏制食品如腊肉、熏肉、烤串等，均为高脂肪、高胆固醇食物。烧烤中可产生致癌物苯并吡，形成的蛋白质碳化物可加重人体肝肾负担。

(⑦方便面及膨化食品：方便面为高盐、高油脂（油炸）食品，一包方便面中盐的量（包括料包中的盐）相当于一个成年人一天的用盐量。膨化食品中的膨化剂最多见的是铝制剂（因成本低而应用广泛），过量的铝进入人体内可增加患脑痴呆的风险。

(8)各种饮料如可乐、碳酸饮料等均为高糖饮品，经常喝可导致肥胖，导致体内钙流失及患上骨质疏松症的可能。

(9)冰激凌、雪糕等冷饮也是高糖食品，其内含香精等添加剂，还有加入反式脂肪酸的可能。

(10)罐头食品，如水果罐头多数也是高糖食品，营养价值低。

(二)营养与营养素

人吃进食物，对食物进行消化并吸收其中有用的养料用来维持人体的生长、发育、代谢、修复等生命活动，排出对人体没用的废物，这个

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···试读结束···